ビタミンDの役割

ビタミンDは脂溶性ビタミンのひとつで、カルシウムやリンの吸収を助け、骨や歯の健康維持に関わります。また、免疫機能や筋肉の維持にも関与していることが知られており、現代では骨以外への働きも研究が進んでいます。

食事からの摂取に加え、皮膚が紫外線（UVB）を浴びることで体内でも合成されるため、「日光のビタミン」とも呼ばれます。

「摂取量」と「目安量」「耐容上限量」の違い

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、ビタミンDについて以下の3つの指標が示されています。

• 目安量：健康な人が通常の生活で必要と推定される量（成人男女ともに8.5μg/日）
• 耐容上限量：健康障害が起こるリスクが高まるとされる量の上限（成人で100μg/日）
• 摂取量：実際に食事やサプリメントなどから摂った量の総計

「目安量＝必ず摂らなければならない量」ではなく、あくまで参考値です。個人差があるため、自分の生活スタイルや状態に合わせて考えることが大切です。

成人の目安量

成人男女（18歳以上）ともに1日8.5μgが目安量です。食事からの摂取が基本ですが、日照不足が続く場合はサプリメントでの補完が選択肢になります。

子ども・高齢者の考え方

乳幼児は5μg、子どもは8.5μgが目安です。高齢者も成人と同じ8.5μgですが、加齢により皮膚でのビタミンD合成能が低下することや、外出機会の減少が重なりやすいため、意識的な補給が重要になる場合があります。

妊娠中・授乳中の摂取量の考え方

妊娠中・授乳中も目安量は8.5μgとされています。ただし、胎児・乳児への影響を考慮し、サプリメントによる積極的な増量は医師への相談が前提となります。

日光を浴びる機会が少ない人

在宅勤務が増えた現代では、日中の外出が少なく、皮膚でのビタミンD合成が不十分になりがちです。一般的に、夏季の晴天下で手や顔に15〜30分程度の日光浴が合成量の目安とされますが、季節・緯度・肌の色によって大きく異なります。

魚介類やきのこ類をあまり食べない人

ビタミンDは動物性食品では脂の乗った魚介類、植物性食品ではきのこ類に多く含まれます。これらを普段から食べていない方は食事からの摂取量が少なくなりやすいです。

高齢者や屋内で過ごすことが多い人

高齢になると皮膚のビタミンD合成効率が低下し、食欲の変化から食事量も減少しやすくなります。また、介護施設や在宅療養中の方では、日光浴の機会が特に限られる場合があります。

魚に多い食品

（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」参照）

きのこに多い食品

きくらげ（乾燥）は特にビタミンD含有量が高く、100gあたり約85μgが含まれます（日本食品標準成分表2020年版）。ただし乾燥品のため、実際の使用量は少量です。干ししいたけや舞茸なども比較的多く含みます。

紫外線に当てたきのこは含有量が増えることが知られており、天日干しすることで摂取量を増やせる場合があります。

食事で補うときのポイント

ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に調理・摂取すると吸収効率が高まります。刺身よりもオイルを使ったソテーやオーブン焼きなどの調理法が吸収の面から有利とされています。

サプリメントの基本については、サプリメントとは？選び方・使い方を内科医が解説【たまプラーザ】もあわせてご参照ください。

食事とサプリメントのどちらで補うか

まず食事からの摂取を基本とし、日照不足や食習慣の偏りがある場合にサプリメントを検討するのが一般的な考え方です。魚やきのこを積極的に取り入れた食事が実践できている方は、サプリメントが必須とはいえません。

サプリメントを選ぶときの確認ポイント

• 1粒あたりのビタミンD含有量（μg・IU表示の確認）
• 原材料・添加物のアレルギー確認
• 消費者庁の機能性表示食品・栄養機能食品の表示有無

1IU（国際単位）＝0.025μgであるため、パッケージの単位を確認して目安量との比較に役立ててください。

飲み方の基本と継続のコツ

脂溶性ビタミンであるため、食後（特に脂質を含む食事の後）に服用するとより吸収されやすいとされています。毎日同じタイミングで摂ることが継続のポイントです。

耐容上限量を超えないための考え方

成人の耐容上限量は1日100μg（4,000IU）です。食事のみで上限を超えることはまれですが、高用量のサプリメントを長期間使用する場合には注意が必要です。

過剰摂取で起こりうること

ビタミンDを過剰に摂取すると、血中カルシウム濃度が上昇する「高カルシウム血症」が起こりうるとされています。症状としては食欲不振、悪心・嘔吐、口渇、頻尿、倦怠感などが報告されています（厚生労働省eJIM参照）。

他のサプリや薬との重なりに注意が必要なケース

複数のサプリメントを併用している場合、他のマルチビタミン製品にもビタミンDが含まれていることがあり、合計量が上限を超えるケースがあります。また、一部の医薬品（活性型ビタミンD3製剤など）を服用中の方は、サプリメントとの重複に特に注意が必要です。

ビタミンDの効果についてより詳しくは、ビタミンDの効果｜内科医がわかりやすく解説【たまプラーザ】をご参照ください。

不足が問題になりやすい場面

ビタミンD不足（欠乏）が続くと、骨の石灰化が十分に行われず、骨軟化症（成人）や、乳幼児ではくる病のリスクが高まる可能性があります。また、筋力低下や転倒リスクの上昇との関連も指摘されています。

受診を考えたい症状や状況

• 骨や筋肉に痛みや違和感が続く場合
• 骨折が繰り返される場合
• 長期にわたる日照不足や食事制限がある場合

これらに当てはまる方は、自己判断でサプリメントを多量に摂取するよりも、まず医師に相談することをお勧めします。

ビタミンDの状態を確認する検査

血液検査で「25-ヒドロキシビタミンD（25(OH)D）」の値を測定することで、体内のビタミンD貯蔵状態を確認できます。一般的に20ng/mL以上が「充足」の目安とされることが多いですが、基準値は機関や目的によって異なります。

検査結果をどう受け止めるか

検査値はあくまで参考値であり、数値だけで補充が必要かを判断するのは難しい場合があります。持病がある方や特定の薬を使用している方は、検査結果を医師と一緒に解釈することが重要です。

「多いほどよい」とは限らない

ビタミンDは必須栄養素ですが、脂溶性であるため過剰摂取による蓄積が起こりやすく、耐容上限量が設定されています。「骨や免疫のために多く摂る」という考え方は理解できますが、目安量を大幅に超えた摂取は推奨されません。

食事だけで足りる人・足りにくい人

魚やきのこを日常的に食べている方は、食事だけで目安量を満たせる可能性があります。一方、これらの食品が少ない食生活の方や、外出機会が乏しい方は不足しやすい傾向があります。

日光だけで十分かどうか

晴天下での日光浴は有効ですが、冬季・高緯度地域・日焼け止めの使用・窓ガラス越しでは合成量が著しく低下します。日光浴だけで必要量を安定して確保するのは難しい場面も多いため、食事との組み合わせが基本的な考え方です。

持病がある場合

腎臓病・副甲状腺疾患・サルコイドーシスなど一部の疾患では、ビタミンDの代謝に異常が生じることがあります。これらの持病がある方はサプリメントの自己判断は避け、必ず医師に相談してください。

妊娠中・授乳中の場合

妊娠中・授乳中のサプリメント使用は、胎児・乳児への影響を考慮し、産婦人科や内科の医師と相談のうえで行うことが安全です。

サプリを長く続けている場合

高用量のビタミンDサプリを長期間続けている方は、定期的な血液検査でビタミンD値やカルシウム値を確認することが望ましいとされています。かかりつけ医に現在の服用状況を伝えておきましょう。

まず確認したいポイント

1. 成人の目安量は1日8.5μg、耐容上限量は100μg
2. 食事（魚・きのこ）と日光浴が基本の供給源
3. 不足しやすい方は食生活・生活習慣の見直しが先決

自分に合った補い方の選び方

食事内容・日照条件・年齢・持病の有無などを踏まえ、過不足なく補うことが重要です。判断に迷う場合は医師や管理栄養士への相談をお勧めします。

ビタミンDは毎日摂ったほうがよいですか？

脂溶性ビタミンは体内にある程度蓄積されるため、毎日厳密に摂る必要はありませんが、食事やサプリメントで継続的に補うことが安定した摂取につながります。日常の食事に魚やきのこを取り入れる習慣が基本です。

ビタミンDサプリはどのくらい続ければよいですか？

目的や状況によって異なります。日照不足が続く冬季のみ補給する方や、医師の指示で一定期間補充する方など様々です。長期使用の場合は定期的に医師へ相談し、血液検査で状態を確認することが望ましいです。

ビタミンDは食事だけで足りますか？

魚やきのこを日常的に食べており、日光浴の機会もある方であれば、食事と日光で目安量を満たせる可能性があります。食習慣や生活スタイルに応じて、不足する場合にサプリメントを検討する流れが一般的です。

日光浴はビタミンD摂取量の代わりになりますか？

日光浴は体内合成を促進しますが、季節・天候・生活環境によって合成量は大きく変動します。日光浴のみで安定して必要量を補うのは難しいケースもあり、食事と組み合わせることが現実的な方法です。

ビタミンDはいつ飲むのがよいですか？

脂溶性ビタミンのため、食後（脂質を含む食事の後）が吸収効率の面から適しているとされています。毎日同じタイミングに服用することで、飲み忘れの防止にもつながります。

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佐藤 靖郎（さとう やすお）
医師（医学博士）／AIプラスクリニックたまプラーザ 監修医
専門：消化器・内科（消化器外科／内視鏡／一般内科）

略歴：

1988年 福島県立医科大学医学部卒業、医師免許取得。1997年 同大学大学院修了、博士号取得。国立国際医療研究センター、東京新宿メディカルセンター、NTT東日本関東病院、横浜市立大学関連病院、国立病院機構横浜医療センター外科医長・救命救急センター副部長、済生会若草病院（横浜市）外科部長・内視鏡センター・診療部長を歴任。丸亀医療センター・佐々木病院副理事長、日立おおみか病院理事を経て現在に至る。

公的役割：

厚生労働省「地域連携クリティカルパスモデルの開発」班研究員、全国保健所長会 地域連携パス推進班アドバイザー、神奈川県がん診療連携協議会 地域連携クリティカルパス部会 相談役。

たまプラーザで内科・消化器に関する気になる症状がある方へ。ビタミンDの不足が心配な方、サプリメントの使い方について迷っている方も、受診の目安や血液検査についてお気軽にご相談ください。

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