内臓脂肪とは、腹腔内の腸や肝臓などの臓器のまわりに蓄積する脂肪のことです。一方、皮下脂肪は皮膚の直下に蓄積する脂肪で、手でつまみやすいのが特徴です。
内臓脂肪は、余剰エネルギーが短期間で蓄積されやすい反面、適切な生活習慣の改善によって比較的変化しやすい脂肪とされています。男性や閉経後の女性でつきやすい傾向があるとされています。
見た目が「太っていない」と感じていても、内臓脂肪が蓄積している場合があります。腹囲の計測や体組成計、必要に応じて医療機関での画像検査が確認の参考になります。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り続けると、余剰分が内臓脂肪として蓄積しやすくなります。特に精製された糖質（白米・白パン・菓子類など）や飽和脂肪酸の多い食品を多くとる食習慣は、内臓脂肪の蓄積と関連があるとされています。
身体活動量が少ないと消費エネルギーが減り、余剰エネルギーが脂肪として蓄積しやすくなります。また、加齢や運動不足による筋肉量の低下（サルコペニア）は基礎代謝の低下につながり、内臓脂肪がつきやすい状態を招く可能性があります。
睡眠不足は食欲を調整するホルモンバランスを乱し、過食につながりやすいとされています。慢性的なストレスはコルチゾールの分泌を促し、内臓脂肪の蓄積を促進する可能性があります。また、アルコールはそれ自体がエネルギーとなるうえ、食欲を増進させることがあります。
内臓脂肪が過剰に蓄積すると、脂肪組織から分泌されるアディポカイン（生理活性物質）のバランスが乱れ、高血圧・脂質異常症・2型糖尿病・脂肪肝などの生活習慣病リスクが高まることが知られています。これらが重なるメタボリックシンドロームは、心疾患や脳血管疾患の発症リスクとも関連しています（日本内科学会ほか関連学会の診断基準参照）。
健診で腹囲の増加、血圧・血糖・脂質異常を指摘された場合や、体重が継続的に増加している場合は、早めに生活習慣を見直すことが大切です。
急激な食事制限や過度な運動は継続が難しく、リバウンドのリスクもあります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、無理のない継続的な身体活動が推奨されています。
内臓脂肪を減らすには、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えることが基本です。1日あたり約200〜500kcal程度の緩やかなエネルギー制限が、無理なく続けやすいとされています。
自分のライフスタイルに合った食事・運動習慣を選ぶことが、長期的な改善につながります。
主食（炭水化物）・主菜（たんぱく質）・副菜（野菜・海藻・きのこ）をそろえることで、栄養バランスを保ちながら食べすぎを防ぎやすくなります。
精製された糖質を玄米・全粒粉パン・雑穀などに置き換えること、清涼飲料水や甘い菓子類を控えることが参考になります。ただし、極端な糖質制限はエネルギー不足や栄養の偏りを招く場合があるため注意が必要です。
飽和脂肪酸（バター・ラードなど）を減らし、不飽和脂肪酸（青魚・オリーブオイル・ナッツ類など）を上手に取り入れることが、脂質代謝の観点から有効とされています。
間食は種類と量を意識し、夜遅い時間の食事はできるだけ控えることが内臓脂肪対策の観点から推奨されます。アルコールは1日あたり純アルコール20g（日本酒1合、ビール中瓶1本程度）以内を目安にする考え方があります（厚生労働省の指針参照）。
野菜・きのこ・海藻から先に食べることで食後血糖値の上昇を緩やかにしやすいとされています。また、よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を得やすくなります。
ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなどの有酸素運動は、内臓脂肪の燃焼に効果的とされています。1回30分程度、週150分以上を目安に取り組むことが推奨されています（厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」）。
筋力トレーニングにより筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝が上がり、内臓脂肪がつきにくい身体づくりにつながります。週2〜3回程度の筋トレを有酸素運動と組み合わせることが有効とされています。
エレベーターより階段を使う、一駅分歩く、立ち仕事を増やすなど、日常の中でこまめに動く習慣も積み重ねれば大きな効果が期待できます。
過度なカロリー制限は筋肉量を低下させ、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなります。
食品やサプリメントの中には「脂肪の吸収・燃焼をサポートする」と表示されているものもありますが、食事・運動習慣の改善を前提としたうえでの補助的な位置づけとご理解ください。
食事に集中し、ゆっくりよく噛んで食べることが、食べすぎの防止と消化管への負担軽減の観点からも大切です。
内臓脂肪は適切な取り組みで比較的変化しやすいとされていますが、個人差があります。一般的には数週間〜数か月単位でゆるやかな変化を目指すことが現実的です。
体重の変化だけでなく、腹囲（へその高さでの周囲径）の変化を定期的に確認することも内臓脂肪の減少を把握するうえで参考になります。
食事の内容・量・時間帯、運動習慣の有無、睡眠時間、飲酒量、ストレスの状況を振り返ってみましょう。
食事内容（食事日記）・体重・腹囲・歩数などを記録することで、生活習慣の課題が見えやすくなり、継続の動機づけになります。
最初から完璧を目指すのではなく、「一つだけ変える」「週3回から始める」など小さなステップを積み重ねることが長続きにつながります。
なお、内臓脂肪の蓄積が気になる方や、食事管理の工夫として16時間断食（間欠的ファスティング）に興味がある方は、無理のない範囲で取り組み方を検討してみましょう。
男性85cm以上・女性90cm以上（メタボリックシンドロームの診断基準）を目安として健診で腹囲を指摘された場合は、医療機関での評価が勧められます。
複数の検査値異常が重なっている場合は、生活習慣の改善と合わせて医療機関でのフォローが重要です。
生活習慣を見直しても変化を感じにくい場合や、ホルモン疾患・睡眠時無呼吸症候群など別の原因が疑われる場合は、専門医への相談をお勧めします。
腹囲・体重・BMIの計測、血液検査（血糖・脂質・肝機能など）、必要に応じて腹部エコーなどで内臓脂肪の状態を総合的に評価します。
医師や管理栄養士との連携のもと、個々の生活スタイルに合った食事・運動指導を受けることができます。
生活習慣改善だけでは対応が難しい場合は、薬物療法などを含めた治療方針を医師と相談のうえ検討します。
食事の見直しだけでも内臓脂肪の変化につながる場合がありますが、有酸素運動や筋力トレーニングと組み合わせることでより効果が期待しやすくなります。食事・運動・生活習慣の改善を合わせて取り組むことが基本です。
どちらか一方に偏るより、食事と運動の両方を組み合わせることが有効とされています。食事で摂取エネルギーを整えつつ、運動で消費エネルギーを増やすことがバランスよく内臓脂肪を減らすうえで重要です。
内臓脂肪はお腹まわりの張りに影響することがありますが、見た目だけでは正確に判断できません。腹囲の計測や体組成計、医療機関での検査が参考になります。
ウォーキング・ジョギング・自転車・水中ウォーキングなどの有酸素運動が内臓脂肪の燃焼に有効とされています。筋力トレーニングを組み合わせることで、基礎代謝を維持・向上させる効果も期待できます。体力や体調に応じて無理のない運動から始めましょう。
一部の機能性表示食品には内臓脂肪の低減をサポートするとされるものがありますが、あくまで食事・運動習慣の改善を前提とした補助的な役割です。サプリや食品のみで内臓脂肪が減ることを保証するものではありません。
健診で腹囲・血圧・血糖・脂質の異常を指摘された場合、または3〜6か月間生活習慣を見直しても変化を感じにくい場合は、医療機関への相談をお勧めします。ご予約・お問い合わせはこちらからお気軽にどうぞ。
また、中性脂肪も内臓脂肪と密接に関係する指標です。健診で中性脂肪の値を指摘された方も、合わせてご確認ください。
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佐藤 靖郎（さとう やすお）
医師（医学博士）／AIプラスクリニックたまプラーザ 監修医
専門：消化器・内科（消化器外科／内視鏡／一般内科）
1988年 福島県立医科大学医学部卒業、医師免許取得。1997年 同大学大学院修了、博士号取得。国立国際医療研究センター、東京新宿メディカルセンター、NTT東日本関東病院、横浜市立大学関連病院、国立病院機構横浜医療センター外科医長・救命救急センター副部長、済生会若草病院（横浜市）外科部長・内視鏡センター・診療部長を歴任。丸亀医療センター・佐々木病院副理事長、日立おおみか病院理事を経て現在に至る。
厚生労働省「地域連携クリティカルパスモデルの開発」班研究員、全国保健所長会 地域連携パス推進班アドバイザー、神奈川県がん診療連携協議会 地域連携クリティカルパス部会 相談役。
たまプラーザで内臓脂肪や生活習慣病が気になる方、健診結果についてご不明な点がある方は、お気軽にご相談ください。内科・消化器の専門医が、患者さんお一人おひとりの状態に合わせた評価・生活習慣改善のサポートを行っております。
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