中性脂肪（トリグリセリド）は、体内でエネルギーを蓄える役割をもつ脂質の一種です。血液検査で測定され、空腹時血清トリグリセリド値150mg/dL以上が「境界域高トリグリセリド血症」、300mg/dL以上は「高トリグリセリド血症」として、日本動脈硬化学会のガイドラインでは管理の対象とされています。
なお、食後に採血した場合は値が高く出やすいため、空腹時（通常10時間以上絶食後）の数値で評価されます。
中性脂肪が高い状態（高トリグリセリド血症）が続くと、動脈硬化のリスクが高まるとされています。動脈硬化は心筋梗塞や脳卒中の原因となるため、早めの対処が重要です。また、非常に高い場合（500mg/dL以上など）は膵炎のリスクも指摘されています。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、余ったエネルギーが中性脂肪として蓄積されます。とくにアルコールは中性脂肪を著しく上昇させる要因として知られています。
白米・パン・麺類・甘い飲み物・菓子類などに含まれる糖質は、肝臓で中性脂肪に変換されます。脂っこい食べ物よりも、糖質の過剰摂取が中性脂肪上昇の主因となるケースも少なくありません。
運動不足によりエネルギー消費が減ると、中性脂肪が蓄積しやすくなります。BMIや腹囲の増加（内臓脂肪の蓄積）とも密接に関連します。
睡眠不足は食欲調節ホルモンに影響を与え、過食を招くことがあります。慢性的なストレスもコルチゾールの分泌を通じて脂質代謝に影響を与える可能性が指摘されています。
甲状腺機能低下症・糖尿病・腎疾患などでも中性脂肪が上昇することがあります。また、一部の降圧薬・ステロイド・利尿薬なども影響する場合があります。生活習慣を改善しても数値が改善しない場合は、こうした二次性の原因を検索するために受診が必要です。
摂取カロリーと糖質量の把握が第一歩です。いきなり極端に制限するのではなく、日々の食習慣で「何が多いか」を確認することから始めましょう。
ウォーキングなどの有酸素運動は中性脂肪を消費しやすい運動として知られています。まずは1日の歩数を意識するなど、無理のない範囲から始めることが大切です。
現体重の3〜5%程度の減量でも、中性脂肪の改善に効果が期待できるとされています。急激なダイエットはかえって体調を崩す原因になることがあるため、ゆっくりと継続することが重要です。
なお、ダイエットと中性脂肪の改善については16時間ダイエットとは？選び方・使い方を内科医が解説【たまプラーザ】でも詳しく紹介しています。あわせてご参照ください。
白米は玄米・雑穀米に替える、甘い飲み物をお茶・水に変える、菓子類の頻度を減らすといった取り組みが有効とされています。
飽和脂肪酸（バター・肉の脂身・加工肉など）を控えめにし、EPA・DHAを含む青魚（さば・いわし・さんまなど）を積極的にとることが、中性脂肪の改善に役立つとされています。
アルコールは中性脂肪を上げる代表的な要因です。「休肝日を設ける」「1回の飲酒量を減らす」など、段階的に摂取量を減らすことが勧められます。
就寝前の食事は脂肪として蓄積されやすいとされています。夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませ、夜間の間食は控えることが望ましいです。
野菜・きのこ・海藻・豆類などに含まれる食物繊維は、腸内での糖・脂質の吸収を緩やかにする働きが期待されています。毎食に野菜料理を加える習慣が有効です。
「野菜→たんぱく質→主食」の順に食べる「食べる順番」の工夫は、食後血糖の急激な上昇を抑え、中性脂肪の合成を緩やかにする効果が期待できるとされています。
ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなどの有酸素運動は、血中の中性脂肪をエネルギーとして利用します。週3〜5回、1回30分程度を目安にすることが推奨されています（日本動脈硬化学会）。
エレベーターより階段を使う、一駅前で降りて歩くなど、日常の中で「座りっぱなしを避ける」意識が積み重なります。1日8,000歩を目安にするとよいとされています（厚生労働省 健康日本21）。
「つらい」と感じない強度（会話ができる程度）から始めることが継続のポイントです。筋力トレーニングを組み合わせると基礎代謝の向上にも役立つとされています。筋肉量の維持・向上についてはサルコペニアとは？特徴と使い方を内科医が解説【たまプラーザ】も参考にしてください。
7時間前後の睡眠を確保することが、代謝改善に関連するとされています。就寝・起床時間を一定にし、寝る前のスマートフォンの使用を控えることで睡眠の質が高まりやすくなります。
趣味・軽い運動・十分な休養などストレス発散の手段を持つことが、過食・飲酒を防ぐ観点からも重要です。
喫煙は動脈硬化のリスクを高める要因の一つとされており、禁煙指導を受けることが勧められています。
極端なカロリー制限や糖質の完全カットは、筋肉量の低下・倦怠感・栄養不足を招くことがあります。バランスのとれた食事が基本です。
週末に集中して運動するだけでは、平日の活動不足を補うことが難しいとされています。毎日少しずつ動く習慣が中性脂肪の改善に効果的です。
果汁100%ジュース・はちみつ・みりん・スポーツドリンクなどは糖質が多く含まれており、とりすぎると中性脂肪を上げる可能性があります。成分表示を確認する習慣が大切です。
中性脂肪が500mg/dL以上の場合や、腹痛・食欲不振・疲労感などの症状を伴う場合は、医療機関への相談をお勧めします。また、生活習慣の改善を2〜3か月続けても数値が改善しない場合も受診の目安となります。
血液検査（脂質4項目・血糖・肝機能・甲状腺ホルモン等）で原因を精査します。二次性高脂血症の可能性がある場合は追加検査が行われることがあります。
生活習慣の改善だけでは数値が十分に下がらない場合や、動脈硬化リスクが高い場合には、フィブラート系薬・EPAなどの薬物療法が検討されることがあります。薬の使用については医師の診断のもとで判断されます。
受診・相談についてはご予約・お問い合わせよりお気軽にどうぞ。
「数週間で劇的に下げる」ではなく、「3か月かけて少しずつ改善する」という意識が長続きのカギです。小さな成功体験を積み重ねることが大切です。
健診や受診時の数値を手帳やアプリに記録することで、改善の実感が得られやすくなります。体重・食事・歩数の記録も継続のモチベーションになります。
食事・運動の改善は家族全員で取り組むと継続しやすくなります。食卓の改善は一人より家族全体で取り組むことで、自然と習慣が変わっていきます。
食事・運動の改善を継続した場合、早い方では1〜2か月程度で変化が見られることがあります。ただし、個人差があり、数値が改善するまでに3か月以上かかる場合もあります。焦らず継続することが大切です。
どちらも血液中の脂質ですが、役割が異なります。コレステロールは細胞膜やホルモンの材料となる脂質で、中性脂肪はエネルギーを蓄える脂質です。どちらも過剰になると動脈硬化のリスクに関与するとされています。詳しくは中性脂肪とは？特徴と使い方を内科医が解説【たまプラーザ】もあわせてご覧ください。
EPA・DHA含有のサプリメントには中性脂肪を下げる効果が一部の研究で示されていますが、医薬品と同様の効果を保証するものではありません。サプリメントはあくまで補助的なものと考え、食事・運動の改善を優先することが基本です。医薬品グレードのEPA製剤については医師にご相談ください。
まずは食事内容・アルコール量・運動量・睡眠状況を振り返り、改善できる点から取り組むことが勧められます。数値が非常に高い場合や症状がある場合は、早めに内科を受診してください。
生活習慣の改善を2〜3か月継続しても数値が下がらない場合は、二次性の原因や薬物療法の必要性を評価するため、医療機関への受診をお勧めします。ご予約・お問い合わせよりご相談いただけます。
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佐藤 靖郎（さとう やすお）
医師（医学博士）／AIプラスクリニックたまプラーザ 監修医
専門：消化器・内科（消化器外科／内視鏡／一般内科）
1988年 福島県立医科大学医学部卒業、医師免許取得。1997年 同大学大学院修了、博士号取得。国立国際医療研究センター、東京新宿メディカルセンター、NTT東日本関東病院、横浜市立大学関連病院、国立病院機構横浜医療センター外科医長・救命救急センター副部長、済生会若草病院（横浜市）外科部長・内視鏡センター・診療部長を歴任。丸亀医療センター・佐々木病院副理事長、日立おおみか病院理事を経て現在に至る。
厚生労働省「地域連携クリティカルパスモデルの開発」班研究員、全国保健所長会 地域連携パス推進班アドバイザー、神奈川県がん診療連携協議会 地域連携クリティカルパス部会 相談役。
たまプラーザで中性脂肪や脂質異常症など、内科・消化器に関する気になる症状や健診結果がある方は、お気軽にご相談ください。受診の目安や検査内容についても丁寧にご説明します。
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