「たんぱく質は筋肉のもと」というイメージをお持ちの方は多いかもしれません。確かにその通りですが、たんぱく質の役割はそれだけではありません。筋肉をはじめ、内臓、皮膚、髪、爪などの組織の材料となるほか、消化を助ける酵素、体調を調整するホルモン、病気から体を守る抗体の材料としても欠かせない栄養素です。
本記事では、たんぱく質が体の中でどのような働きをしているのか、どのくらい必要なのか、どのような食品に含まれるのかを、医学的根拠に基づいてわかりやすく解説します。診断・治療は医師の診察が前提となりますが、日常の食事管理に役立てていただければ幸いです。
たんぱく質（protein）は、糖質・脂質と並ぶ「三大栄養素」のひとつです。糖質や脂質が主にエネルギー源として使われるのに対し、たんぱく質は体の構造をつくる「材料」としての役割が特に重要です。
たんぱく質を構成する最小単位が「アミノ酸」です。20種類のアミノ酸が多様な組み合わせで連なることで、何万種類ものたんぱく質が体内で機能しています。
20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できないため食事から摂取する必要があるものを「必須アミノ酸」と呼びます。現在、イソロイシン、ロイシン、リシン（リジン）、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンの9種類が必須アミノ酸として定められています（日本人の食事摂取基準2020年版）。
残りの11種類は体内で合成できる「非必須アミノ酸」ですが、体の状態によっては合成量が不足することもあります。食品に含まれるたんぱく質が「質のよいたんぱく質」とされるかどうかは、この必須アミノ酸をバランスよく含むかどうかが目安のひとつになります。なお、たんぱく質の種類や特徴についてはタンパク質 種類も参考にしてください。
たんぱく質は、筋肉・骨格筋はもちろん、心臓や肝臓などの内臓、皮膚、髪の毛、爪に至るまで、体のあらゆる組織の材料です。体内のたんぱく質は常に分解と合成を繰り返しており、食事からたんぱく質を継続的に摂取することで、組織の維持・修復が支えられています。たんぱく質の体内でのタンパク質 分解のしくみも合わせて知っておくと理解が深まります。
たんぱく質は「体をつくる材料」だけではなく、体の機能を調整する物質の材料にもなります。
- 酵素：食べ物を消化・吸収したり、体内の化学反応を進めたりする際に欠かせない物質です。消化酵素（アミラーゼ、ペプシンなど）もたんぱく質からできています。
- ホルモン：血糖値を調節するインスリンや成長ホルモンなど、体調管理に関わる多くのホルモンがたんぱく質（またはアミノ酸）を素材としています。
- 抗体（免疫グロブリン）：外から侵入するウイルスや細菌に対抗する免疫の仕組みも、たんぱく質によって支えられています。
たんぱく質は1gあたり約4kcalのエネルギーを生み出しますが、体にとっては「最後の手段」のエネルギー源という位置づけです。糖質や脂質が不足している状況ではエネルギーとして使われることがありますが、たんぱく質本来の役割（体の材料）が損なわれるため、三大栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、たんぱく質の推奨量として、成人男性（18〜64歳）で1日65g、成人女性（18〜64歳）で1日50gが示されています。ただし、これはあくまでも目安であり、体格・体重・身体活動量によって必要量は個人差があります。
体重1kgあたり約0.8〜1.0gを目安とする考え方もありますが、個々の状況に合わせて管理栄養士や医師に相談することが望ましいです。
- 高齢者：加齢とともに筋肉量が低下しやすく（サルコペニア）、たんぱく質の吸収効率も落ちることがあります。食事摂取基準でも高齢者（65歳以上）の推奨量は引き上げられており、意識的な摂取が推奨されています。
- 成長期（子ども・青少年）：骨や筋肉の発達のために、体重あたりのたんぱく質必要量が成人より高くなる傾向があります。
- 運動習慣がある人：筋肉の合成・修復のためにたんぱく質の需要が増えることが知られています。一般的には体重1kgあたり1.2〜2.0g程度を目安とする考え方もありますが、過剰摂取にも注意が必要です。
- 肉類（鶏むね肉、豚もも肉、牛もも肉など）
- 魚介類（サーモン、まぐろ、さば、えびなど）
- 卵
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
動物性たんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含むものが多く、体内での利用効率が高い傾向があります。
- 大豆・大豆製品（豆腐、納豆、豆乳、厚揚げなど）
- その他の豆類（レンズ豆、ひよこ豆など）
- 穀類（米、小麦など）
- ナッツ類（アーモンドなど）
植物性たんぱく質は脂質が少ないものも多く、食物繊維も同時に摂れる点が特徴です。食物繊維は腸内環境の維持に役立つ栄養素でもあり、大豆製品などから合わせて摂取できます。
- 脂質量：鶏むね肉（皮なし）や白身魚、豆腐は脂質が比較的少なく、摂取エネルギーを抑えたい方に選ばれやすい食品です。
- 消化のしやすさ：卵や豆腐は消化吸収がよく、消化器系に負担をかけにくい傾向があります。
- 食べやすさ：高齢の方や咀嚼に不安がある方には、柔らかく調理できる豆腐、卵、魚などが向いていることがあります。
- また、ブロッコリー タンパク質のように野菜としては比較的たんぱく質を含む食品もあり、副菜として活用できます。
1回の食事でまとめてとるよりも、1日を通して各食事に分散してたんぱく質を摂ることが、筋肉合成などの観点から合理的とされています。特に朝食でのたんぱく質摂取は不足しやすいため、卵料理や乳製品、大豆製品を取り入れる工夫が有効です。
農林水産省や厚生労働省が推進する「食事バランスガイド」では、主食（ご飯・パン・麺）・主菜（肉・魚・卵・大豆製品）・副菜（野菜・きのこ・海藻）を組み合わせることが推奨されています。たんぱく質は主菜から中心的に摂りますが、副菜や主食にも含まれており、バランスよく摂ることが重要です。
プロテインドリンクやサプリメントは、食事だけでは必要量を満たしにくい場合の補助として位置づけられるものです。通常の食生活で十分な量が摂れている場合は、必ずしも必要ではありません。また、過剰摂取は体への負担になる可能性もあるため、製品の成分表示や摂取量をよく確認したうえで使用することが大切です。
食欲の低下、偏食、ダイエットによる極端な食事制限などによりたんぱく質が継続的に不足すると、筋肉量の低下（筋萎縮）が起こりやすくなることが知られています。特に高齢者ではサルコペニア（加齢による筋肉量・筋力の低下）につながる可能性が指摘されています。
皮膚、髪の毛、爪もたんぱく質からできているため、長期的な不足が続くとコンディションへの影響が考えられます。ただし、肌荒れや抜け毛などの変化にはさまざまな原因があるため、たんぱく質不足だけで断定することは難しく、総合的な食生活の見直しが大切です。
たんぱく質の不足は、食事全体の量や質が不足しているサインである場合もあります。ビタミン・ミネラルなど他の栄養素の不足も同時に起こりやすく、体全体のバランスへの影響を意識した食事改善が重要です。
「たんぱく質は多ければよい」というわけではありません。過剰に摂取されたたんぱく質は分解・排泄の過程で腎臓に負担をかけることがあります。特に腎機能が低下している方は、たんぱく質の摂取量を自己判断で増やさず、必ず医師・管理栄養士に相談してください。
市販のプロテイン製品には糖質や添加物が含まれているものもあります。食事の補助として活用する場合は、成分表示・1回あたりの摂取量を確認し、食事全体のバランスを考慮して使用することが望まれます。サプリメントは食事の代替にはなりません。
糖尿病・慢性腎臓病・肝硬変など、特定の疾患がある方では、たんぱく質の摂取量や食品の種類についての制限・調整が必要になる場合があります。自己判断で食事内容を大きく変える前に、かかりつけ医や管理栄養士にご相談ください。
1日全体でたんぱく質の摂取量が足りていることが基本ですが、1回の食事での吸収・利用量には上限があるとする研究もあります。毎食バランスよく取り入れることで、体内での利用効率が高まる可能性が考えられます。
どちらかを選ぶのではなく、組み合わせることが現実的です。動物性たんぱく質は必須アミノ酸のバランスに優れ、植物性たんぱく質は食物繊維や他の栄養素も摂れる利点があります。偏らず両方をバランスよく摂ることをお勧めします。
プロテイン製品はたんぱく質を補うための補助食品であり、食事の代替品ではありません。食事にはたんぱく質以外のビタミン・ミネラル・食物繊維など多様な栄養素が含まれており、プロテインだけでそれらを代替することはできません。
はい、高齢になると筋肉量の維持のためにたんぱく質が重要とされています。ただし、咀嚼力・消化機能・腎機能の変化もあるため、食べやすい食品の選択や調理方法の工夫が大切です。気になる場合は医師や管理栄養士にご相談ください。
食事を整えているにもかかわらず、体重の著しい減少、強いだるさ・疲労感、手足のむくみ、食欲の低下が続く場合は、たんぱく質不足以外の原因が関わっている可能性もあります。自己判断で様子を見続けず、早めに医療機関を受診されることをお勧めします。不安を過度に抱える必要はありませんが、気になる症状があればお気軽にご相談ください。
たんぱく質は、筋肉・内臓・皮膚などの材料であるとともに、酵素・ホルモン・抗体の形成にも関わる、体の維持に欠かせない栄養素です。必要量は年齢・性別・活動量によって異なり、動物性・植物性の食品をバランスよく組み合わせて摂ることが基本となります。
まずは普段の食事を振り返り、朝・昼・夕にたんぱく質を含む食品が揃っているかを確認することから始めてみてください。食事だけで判断が難しい場合や持病がある場合は、専門家へのご相談をお勧めします。
- 食物繊維：腸内環境と食事バランスを整えるために
- ブロッコリー タンパク質：野菜にもたんぱく質が？ブロッコリーの栄養と活用法
- タンパク質 種類：動物性・植物性たんぱく質の種類と特徴を解説
- タンパク質 分解：体内でのたんぱく質分解のしくみを知る
佐藤 靖郎（さとう やすお）
医師（医学博士）／AIプラスクリニックたまプラーザ 理事長
専門：消化器外科
福島県立医科大学大学院 外科学修了。NTT東日本関東病院や国立病院機構横浜医療センター等で外科医長・救命救急センター副部長を歴任。厚生労働省の地域連携クリティカルパスモデル開発の班研究員、神奈川県がん診療連携協議会相談役などを務める。
気になる症状やご不安があれば、消化器外科専門医にお気軽にご相談ください。食事に関するご相談や、消化器系の気になる症状がある方もお気軽にお越しいただけます。
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