体内の水分が不足すると起こりやすいこと

人の体の約60%（高齢者では約50〜55%）は水分で占められており、血液の循環・体温調節・老廃物の排出など
多くの機能に関わっています。水分が不足すると、口の渇き・尿量の減少・倦怠感・頭痛・集中力の低下などが
現れやすくなります。さらに不足が進むと、めまいや立ちくらみ、重症の場合には意識障害
（熱中症・脱水症）を引き起こすことがあります。

「水分補給に適した飲み物」を考えるときのポイント

飲み物を選ぶ際は、次の3点を意識すると整理しやすくなります。

1. 身体への水分吸収のしやすさ
2. ナトリウム（塩分）などの電解質バランス
3. 糖分・カフェイン・アルコールの有無

水

最も基本的な水分補給手段です。カロリーゼロで、添加物を含まないため、
日常的なこまめな水分補給に適しています。ミネラルウォーターや水道水どちらでも問題ありません。

麦茶

麦茶はカフェインを含まず、比較的飲みやすい飲み物です。独特の香ばしさがあり、
大人から子ども・高齢者まで日常的な水分補給として取り入れやすいのが特徴です。

経口補水液

水と電解質（ナトリウム・カリウムなど）をバランスよく含み、通常の水よりも体内への吸収が速いとされています。
発熱・下痢・嘔吐・大量発汗などで脱水が懸念される場面で特に役立ちます。

スポーツドリンク

電解質と糖分を含み、運動中や汗を大量にかいたときのエネルギーと水分の補給に活用されます。
ただし糖分が多いため、日常的な「のどの渇き止め」として大量に飲み続けることは推奨されません。

スープ・みそ汁などの汁物

食事と一緒に水分と塩分・ミネラルを摂取できます。特に食欲が低下しているときや、高齢者の水分補給の一手段として
取り入れやすいのが利点です。ただし塩分量には注意が必要です。

アルコール

アルコールには利尿作用があり、飲んだ量より多くの水分が体外に排出されることがあります。
水分補給には適しておらず、飲酒後は別途水などを意識的に補給することが勧められます。

カフェインを多く含む飲み物

コーヒー・紅茶・緑茶などに含まれるカフェインにも軽度の利尿作用があります。
適量であれば問題は少ないとされていますが、これらだけで水分補給を賄うのは避けたほうが無難です。

糖分が多い清涼飲料水

コーラやフルーツジュースなど糖分の多い飲み物は、過剰摂取により血糖値の上昇・体重増加などの
リスクが考えられます。

日常のこまめな水分補給

水または麦茶を、1回150〜200mL程度をこまめに飲む習慣を目安にしてみてください。

汗を多くかいたとき

発汗により水分とともにナトリウムなどの電解質も失われます。スポーツドリンクや経口補水液を活用し、
塩分も補給することが大切です。

発熱・下痢・嘔吐があるとき

脱水が進みやすい状況です。経口補水液（ORS）が体内への吸収効率の点で適しています。
一度に大量に飲むと嘔吐を招くことがあるため、少量ずつ（1〜2口程度）を頻回に摂取することが推奨されます。

高齢者や子どもの水分補給

高齢者はのどの渇きを感じにくく、子どもは体重あたりの水分必要量が多い傾向があります。
どちらも意識的に水分を摂取させることが重要です。乳幼児には経口補水液・麦茶が適していますが、
医師への相談も考慮してください。

それぞれの成分の違い

経口補水液はナトリウム濃度が高く、糖分は少なめに設計されており、
脱水状態での水と電解質の補給を目的としています。スポーツドリンクは糖分が多めで、
運動中のエネルギー補給も考慮した設計です。

使い分けの目安

1回で大量に飲むより少量ずつこまめに

1回で大量に飲むと胃腸への負担になりやすく、血中ナトリウムが薄まる
「低ナトリウム血症」のリスクも考えられます。150〜200mL程度を1日に数回に分けて飲むのが基本です。

のどが渇く前に飲む習慣をつける

のどの渇きを感じた時点で、すでにある程度の水分不足が生じているといわれています。
起床時・食事時・入浴前後・就寝前など、習慣的に飲むタイミングを決めておくと効果的です。

食事からの水分も意識する

ご飯・野菜・果物などの食品にも水分が含まれています。飲料だけでなく、
食事全体でのバランスも意識しましょう。

冷たすぎる飲み物が合わない場合の工夫

冷たい飲み物で胃腸が不調になりやすい方は、常温水や白湯、温かい麦茶・スープなどを取り入れることで、
水分補給を続けやすくなります。

口の渇き、尿量の減少、だるさ

軽度〜中等度の脱水のサインとして現れやすい症状です。尿の色が濃い黄色になっている場合も要注意です。

めまい、立ちくらみ、頭痛

循環血液量の低下により現れやすい症状です。特に高温環境下や運動中に生じた場合は、
涼しい場所に移動し水分補給を行ってください。

水分がとれない、吐いてしまう

経口での水分補給が困難な場合は、点滴による補液が必要になることがあります。
早めに内科を受診することをお勧めします。

発熱・下痢・嘔吐が続いている

症状が数日以上続く場合や悪化している場合は、感染症や他の疾患が隠れている可能性があります。

持病があり水分制限が必要な場合

心不全・腎不全・肝硬変などの持病がある方は、水分の過剰摂取によって症状が悪化することがあります。
担当医に適切な水分量を確認してください。

持病や服薬によっては飲み物の選び方が変わる

腎機能が低下している方では、カリウムの多い飲み物（一部の野菜ジュース・経口補水液など）が
適さない場合があります。また利尿薬を服用中の方は脱水になりやすいため、
主治医と水分補給の方針を相談することが大切です。

「たくさん飲めばよい」とは限らない

水分を過剰に摂取すると、血中のナトリウム濃度が低下し「低ナトリウム血症」を引き起こすことがあります。
特に腎機能が低下している方では注意が必要です。適切な量については医師にご相談ください。

水分補給と塩分補給のバランス

大量に発汗した場合、水だけを大量補給すると体内の塩分濃度が下がりすぎる「水中毒」のリスクが生じることがあります。
発汗が多い状況では塩分（ナトリウム）も一緒に補給することが重要です。