サルコペニアとは、加齢や生活習慣の影響によって筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下した状態を指します。「なんとなく疲れやすくなった」「つまずくことが増えた」といった日常の変化がサルコペニアのサインである場合があります。本記事では、サルコペニアの症状・原因・セルフチェック方法・改善のポイントを内科医監修のもとでわかりやすく解説します。気になる症状がある場合は、医師への相談をご検討ください。
サルコペニア（sarcopenia）はギリシャ語で「筋肉（sarx）」と「喪失（penia）」を組み合わせた言葉です。加齢を主な原因として、全身の骨格筋の量・筋力・身体機能が複合的に低下する状態を指します。日本老年医学会や欧州サルコペニアワーキンググループ（EWGSOP）のガイドラインでも、単に「筋肉が少ない」だけでなく、筋力低下や歩行速度の低下が組み合わさった場合に診断されます。
「フレイル（虚弱）」は身体・精神・社会的な脆弱性を包括した概念で、サルコペニアはその身体的側面の中心的要素です。単なる「筋肉不足」とは異なり、サルコペニアは転倒・骨折・日常生活動作の低下など具体的なリスクと結びついています。
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脚の筋力低下により、わずかな段差でもつまずきやすくなります。転倒は骨折につながりやすく、早期の対応が重要です。
握力はサルコペニアの重要な評価指標の一つです。ペットボトルのふたが開けにくい、荷物が持てないなどの変化に気づいたら注意が必要です。
歩行速度の低下（目安：1.0m/秒未満）はサルコペニアの診断基準にも含まれており、日常生活の中で気づきやすいサインです。
椅子から立ち上がる際に手すりが必要になる、階段でひと休みが必要になるなど、下肢の筋力低下を示すサインです。
筋肉量の低下により基礎代謝も低下し、全体的な疲労感や活動意欲の低下につながることがあります。活動量の減少が筋肉のさらなる低下を招く悪循環になるため注意が必要です。
高齢者
筋肉量は30〜40歳代をピークに年間約1〜2%ずつ低下するとされ、65歳以上で特にリスクが高まります。
食事量が少ない人
たんぱく質をはじめとした栄養不足は筋合成を妨げます。
体重減少が気になる人
意図しない体重減少（6か月で2〜3kg以上）はサルコペニアのリスクサインです。
運動不足の人
身体活動量の低下は筋萎縮を促進します。
慢性疾患がある人
糖尿病・慢性腎臓病・心不全・がんなどは二次性サルコペニアの原因となります。
加齢に伴うホルモン（テストステロン・成長ホルモン等）の分泌低下、神経筋接合部の変化などが複合的に影響します。
特にたんぱく質やビタミンD不足は筋合成を妨げます。食欲不振や消化機能の低下も関係します。
長期臥床や座位時間の増加は急速な筋萎縮を招きます。
炎症性疾患、悪性腫瘍、ステロイドの長期使用なども筋肉量低下の原因となります。
両手の親指と人差し指でつくった「輪っか」でふくらはぎの最も太い部分を囲みます。輪っかよりも細い場合、筋肉量が少ない可能性があるとされています（東京大学高齢社会総合研究機構等が紹介している簡便な目安です）。
10m程度の距離を歩く時間、または椅子から5回立ち上がるのに要する時間を確認する方法も参考になります。
- 最近1年で体重が著しく減少した
- 歩くのが遅くなったと感じる
- 転倒を経験した
- 握力が以前より明らかに低下した
上記に該当する場合は、自己判断にとどまらず医師への相談をお勧めします。
アジアサルコペニアワーキンググループ（AWGS 2019）のガイドラインに基づき、握力測定・歩行速度・立ち上がりテストなどで評価します。
DXA法（二重エネルギーX線吸収法）や生体電気インピーダンス法（BIA）によって筋肉量を測定します。
二次性サルコペニアの原因疾患を調べるための血液検査・画像検査が行われる場合もあります。
筋力低下は転倒リスクを高め、骨折（特に大腿骨近位部骨折）につながる恐れがあります。
買い物・入浴・移動などの日常生活動作（ADL）が困難になる場合があります。
サルコペニアが進行するとフレイルへ移行し、要介護状態のリスクが高まるとされています。早期に気づき対処することが大切です。
1日体重1kgあたり1.0〜1.2g以上のたんぱく質摂取が推奨されています（日本老年医学会）。肉・魚・卵・大豆製品などを毎食バランスよく摂ることが基本です。ビタミンDも筋機能に関与するため、魚・きのこ類なども意識しましょう。
スクワットや段差昇降など、下肢を中心とした軽い筋力トレーニングが効果的とされています。強度・頻度は体力に合わせて徐々に増やすことが大切です。
ウォーキングや水中歩行などの有酸素運動も筋肉の維持・向上に役立ちます。エレベーターより階段を使う、こまめに立つなど日常的な工夫も効果的です。
意図しない体重減少がある場合は、背景にある疾患の可能性も含め、早めに医師へ相談することをお勧めします。
無理なダイエットによる筋肉量低下も注意が必要です。詳しくはサルコペニアとは？特徴と使い方を内科医が解説【たまプラーザ】もご参照ください。
内科・総合診療科・老年内科が相談の入口として適しています。当院のような一般内科でも幅広く対応しています。
- 体重が急に減った
- 歩くのが遅くなった、転倒した
- 握力低下が著しい
- 食欲不振が続いている
糖尿病・腎臓病・心疾患のある方は、食事内容（たんぱく質量など）や運動強度に個別の制限がある場合があります。自己判断ではなく、必ず担当医と相談したうえで取り組んでください。
問診・身体機能の確認・必要に応じた検査を通じて、サルコペニアの評価をサポートします。
食事内容・日常活動量・運動習慣について、生活全体を踏まえた具体的なアドバイスをご提供しています。
筋力低下・体重減少には、甲状腺疾患・消化器疾患・悪性疾患など他の疾患が関係している場合もあります。必要に応じて血液検査・画像検査を行い、適切な対応につなげます。
筋肉量は30〜40歳代から緩やかに低下し始め、65歳以上で顕著になるとされています。しかし、運動不足や栄養不足があると若い年代でも筋力低下は起こりえます。
たんぱく質の十分な摂取と適度な筋力トレーニングは、症状の軽減に役立つ場合があります。ただし、背景に疾患が隠れている場合もあるため、まずは医師の評価を受けることをお勧めします。
極端なカロリー制限や低たんぱく質のダイエットは筋肉量を減少させるリスクがあります。体重を落としながら筋肉を維持するためには、適切なたんぱく質摂取と運動の組み合わせが大切です。16時間断食など食事制限を行う場合も筋肉量への影響に注意が必要です。詳しくは16時間断食とは？特徴と使い方を内科医が解説【たまプラーザ】をご参照ください。
内科・総合診療科・老年内科への相談が一般的です。症状が複数ある場合は、かかりつけ医に相談するのがスムーズです。
一般的な健康診断にはサルコペニアの評価は含まれません。気になる症状があれば医療機関を受診し、専門的な評価を受けることをお勧めします。
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佐藤 靖郎（さとう やすお）
医師（医学博士）／AIプラスクリニックたまプラーザ 監修医
専門：消化器・内科（消化器外科／内視鏡／一般内科）
略歴：
1988年 福島県立医科大学医学部卒業、医師免許取得。1997年 同大学大学院修了、博士号取得。国立国際医療研究センター、東京新宿メディカルセンター、NTT東日本関東病院、横浜市立大学関連病院、国立病院機構横浜医療センター外科医長・救命救急センター副部長、済生会若草病院（横浜市）外科部長・内視鏡センター・診療部長を歴任。丸亀医療センター・佐々木病院副理事長、日立おおみか病院理事を経て現在に至る。
公的役割：
厚生労働省「地域連携クリティカルパスモデルの開発」班研究員、全国保健所長会 地域連携パス推進班アドバイザー、神奈川県がん診療連携協議会 地域連携クリティカルパス部会 相談役。
たまプラーザで、サルコペニアの症状や筋力・体重の変化が気になる方へ。内科・消化器の専門医が、受診の目安から検査・生活指導まで丁寧に対応しています。「自分はサルコペニアなのか知りたい」「食事や運動について相談したい」といったお悩みもお気軽にご相談ください。
TEL：045-909-0117（横浜市青葉区・たまプラーザ）
初診の際は、保険証・お薬手帳・（お持ちであれば）健診結果や紹介状をご用意いただくとスムーズです。ご予約はWebまたはお電話で承っております。