「飲みすぎ」の目安はどのくらいか

緑茶の「飲みすぎ」に明確な定義はありませんが、一般的にはカフェインの1日摂取量が目安のひとつになります。食品安全委員会（内閣府）の資料では、健康な成人のカフェイン摂取量として1日400mg程度が参考値として示されています。煎茶（浸出液）のカフェインは100mLあたり約20mgとされているため、1日10〜15杯（150〜200mLカップ換算）程度以上を継続的に飲む場合は、過剰摂取につながる可能性があります。ただし体質や体重、他の食品からのカフェイン摂取量によっても変わります。

緑茶に含まれる主な成分と体へのはたらき

これらの成分は適量であれば健康維持に役立つとされていますが、過剰摂取になると体への悪影響が出ることがあります。

カフェインによる症状（動悸・不眠・吐き気など）

カフェインを過剰摂取すると、中枢神経が過剰に刺激され、動悸・心拍数の増加・不眠・吐き気・手のふるえ・不安感などが生じることがあります。特に空腹時や睡眠前の摂取では症状が出やすい傾向があります。

タンニンによる影響（胃の不快感・便秘など）

緑茶に含まれるタンニン（カテキン）は強い収れん作用をもちます。空腹時に大量に摂取すると、胃の粘膜を刺激して胃痛・胃もたれ・吐き気を起こすことがあります。また、腸の動きを抑制することで便秘につながる場合もあります。胃腸が弱い方は、食後に薄めのお茶を飲む工夫が勧められます。

利尿作用で起こりやすいこと

カフェインには利尿作用があります。緑茶を多量に飲むと尿の量が増え、体内の水分やミネラル（カリウム・ナトリウムなど）が失われやすくなります。脱水が進むと頭痛・倦怠感・口の渇きなどが現れることがあります。緑茶だけで水分補給をしようとするのは避け、水や白湯も適宜取り入れてください。

鉄の吸収に影響する可能性

タンニンは食品中の非ヘム鉄（植物性食品の鉄）と結合し、腸での鉄吸収を妨げる可能性が指摘されています。鉄欠乏性貧血の方や、貧血が気になる方は、食事中・食直後の緑茶の多量摂取に注意が必要です。鉄剤を服用している場合は、お茶ではなく水で飲むことを医師・薬剤師に確認してください。

仕事中や勉強中の「つい飲む」習慣

デスクワーク中に目の前に置いたカップや急須から、無意識にお茶を継ぎ足して飲み続けることで、気づかないうちに摂取量が増えてしまいます。

健康のために飲みすぎてしまうケース

「緑茶は体によい」という認識から、健康目的で意識的に大量摂取するケースがあります。抗酸化作用や抗菌作用に関する情報が広まる一方で、飲みすぎによるリスクはあまり認識されていないことが多いです。

ペットボトル飲料で摂取量が増えるケース

ペットボトル飲料は500mL・600mLと量が多く、手軽に飲めるため、1日に何本も消費しやすい環境にあります。急須でいれる場合に比べ、摂取量の把握が難しい点も注意が必要です。

カフェインに敏感な人が注意したい理由

カフェインの感受性には個人差があります。遺伝的な代謝能力の違いなどにより、同じ量を飲んでも症状が出やすい方とそうでない方がいます。少量でも動悸や不眠が出る場合は、カフェインへの感受性が高い可能性があります。

体質や年齢で変わる適量

健康な成人であれば、1日3〜5杯（1杯150〜200mL程度）を目安にするとカフェインの過剰摂取リスクを抑えやすいとされています。ただし、個人の体質・体重・他の飲食物からのカフェイン量によって適量は異なります。

妊娠中・授乳中の注意点

妊娠中・授乳中はカフェインの摂取量を抑えることが推奨されています。WHO（世界保健機関）は妊婦のカフェイン摂取を1日300mg未満に抑えるよう推奨しており、緑茶に限らずコーヒー・紅茶などと合わせて管理することが大切です。主治医・産科医に相談しながら摂取量を決めるようにしてください。

子どもや高齢者で気をつけたいこと

子どもはカフェインの代謝能力が低く、少量でも影響が出やすいため、できるだけカフェインが少ない飲み物を選ぶことが望ましいです。高齢者は骨粗しょう症リスクや心臓・腎臓への負担、脱水への耐性の低下も考慮が必要です。

まずは摂取を止めて様子を見る

症状を感じたら、まず緑茶の摂取を中断し、安静にして様子を観察します。カフェインの半減期は個人差がありますが、成人で約3〜5時間程度とされています。多くの場合、時間とともに症状は落ち着きます。

水分補給のポイント

利尿作用による脱水が考えられる場合は、カフェインを含まない水や白湯で水分を補給してください。スポーツドリンクでミネラルを補うことも一つの方法ですが、糖分の過剰摂取にはご注意ください。

症状があるときに避けたい行動

症状が出ているときは、コーヒー・エナジードリンク・紅茶など他のカフェイン含有飲料の追加摂取は控えてください。また、アルコールとの同時摂取も体への負担を増やすことがあります。

こんなときは早めに受診を

動悸が強い・胸痛がある・嘔吐が続く・意識がはっきりしないなどの症状がある場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。

煎茶・玉露・ほうじ茶・玄米茶の違い

（参考：日本食品標準成分表2020年版）

玉露はカフェイン量が突出して多く、飲みすぎには特に注意が必要です。ほうじ茶や玄米茶はカフェインが少なく、カフェインを控えたい方の選択肢として参考にしてください。

ペットボトル緑茶と急須でいれた緑茶の違い

ペットボトル緑茶のカフェイン量は製品により異なりますが、一般的に急須でいれたものよりも低い傾向があります。ただし、1本の容量が多いため、総摂取量には注意が必要です。成分表示を確認する習慣をつけてください。

胃腸が弱い人

タンニンによる胃粘膜への刺激を避けるため、空腹時の摂取は控え、食後・食間に飲むようにしましょう。胃炎や逆流性食道炎のある方は、症状が悪化することがあるため、主治医に相談することをお勧めします。なお、逆流性食道炎や喉の違和感が気になる方は、症状と飲食習慣の関係をあわせて確認することが大切です。

不眠になりやすい人

カフェインは睡眠を妨げる可能性があります。寝つきが悪い・眠りが浅いと感じている方は、就寝の4〜6時間前からカフェインを含む飲み物を避けることが一般的に推奨されています。

貧血が気になる人

鉄欠乏性貧血の方や鉄剤を服用中の方は、食事中・食直後のお茶を控え、食後1〜2時間経過してから飲む工夫をしてください。

心臓や血圧に不安がある人

カフェインは心拍数・血圧に影響を与えることがあります。心臓疾患や高血圧のある方は、かかりつけ医と相談のうえ、適切な摂取量を守るようにしてください。

飲む時間帯を工夫する

午前中〜昼間に飲む量を集中させ、夕方以降・就寝前はほうじ茶・玄米茶・カフェインレスの飲み物に切り替えると、不眠を防ぎながら緑茶を楽しめます。

カフェインの少ない飲み物と組み合わせる

水・白湯・麦茶・カフェインレスハーブティーなどを上手に組み合わせ、1日の総カフェイン摂取量をコントロールしましょう。

食事や間食とのバランスを意識する

緑茶を食事と一緒に飲む場合は、鉄分を多く含む食品（ほうれん草・ひじき・赤身肉など）と同時摂取を避けるか、食後1〜2時間後にお茶を飲むなど工夫することで、栄養素の吸収への影響を軽減できます。

動悸・胸痛・強い不眠が続く場合

緑茶を減らしても動悸や胸部不快感、強い不眠が数日以上続く場合は、他の疾患が隠れている可能性も考えられます。早めに内科を受診することをお勧めします。

嘔吐・強い腹痛・意識がぼんやりする場合

これらの症状がある場合は、カフェイン中毒や他の疾患の可能性も否定できません。速やかに医療機関を受診してください。

持病がある人で症状が出た場合

心疾患・高血圧・消化器疾患・腎臓病などの持病がある方で、緑茶の摂取後に気になる症状が出た場合は、主治医にご相談ください。症状が強い・急を要する場合は、ご予約・お問い合わせよりお気軽にご相談ください。

緑茶を飲みすぎると頭痛は起こりますか？

過剰摂取による血管への作用や、利尿作用による軽度の脱水が頭痛の原因となることがあります。一方、カフェインに依存した状態で急に摂取をやめた場合にも「カフェイン離脱頭痛」が起こることが知られています。頭痛が続く場合は、医師に相談してください。

夜に緑茶を飲むと眠れなくなることはありますか？

カフェインは眠気を抑える作用があり、就寝前に飲むと寝つきが悪くなる方がいます。カフェインに敏感な方は、夕方以降の緑茶摂取を控え、カフェインの少ない飲み物に切り替えることをお勧めします。

毎日たくさん飲んでも大丈夫ですか？

健康な成人が適量（1日3〜5杯程度）を継続的に飲むことは、一般的に問題が少ないとされています。ただし、体質や持病によって適量は異なります。体に不調を感じる場合は、摂取量を見直し、必要に応じて医師にご相談ください。

緑茶と水はどちらを多く飲んだほうがよいですか？

水分補給の基本は水や白湯です。緑茶はカフェインを含むため、飲みすぎると逆に利尿作用で体内の水分が失われることがあります。緑茶を楽しみつつ、1日の水分の多くは水・白湯で補うバランスが望ましいといえます。

カフェインレスの緑茶なら飲みすぎても問題ありませんか？

カフェインレス（デカフェ）の緑茶であれば、カフェインによる影響は大幅に軽減されます。ただし、タンニンは残存していることが多く、胃への刺激や鉄吸収への影響はゼロではありません。量と飲む時間帯に引き続き配慮することをお勧めします。

佐藤 靖郎（さとう やすお）
医師（医学博士）／AIプラスクリニックたまプラーザ 監修医
専門：消化器・内科（消化器外科／内視鏡／一般内科）

略歴：
1988年 福島県立医科大学医学部卒業、医師免許取得。1997年 同大学大学院修了、博士号取得。国立国際医療研究センター、東京新宿メディカルセンター、NTT東日本関東病院、横浜市立大学関連病院、国立病院機構横浜医療センター外科医長・救命救急センター副部長、済生会若草病院（横浜市）外科部長・内視鏡センター・診療部長を歴任。丸亀医療センター・佐々木病院副理事長、日立おおみか病院理事を経て現在に至る。

公的役割：
厚生労働省「地域連携クリティカルパスモデルの開発」班研究員、全国保健所長会 地域連携パス推進班アドバイザー、神奈川県がん診療連携協議会 地域連携クリティカルパス部会 相談役。

たまプラーザで内科・消化器の気になる症状がある方へ。緑茶の飲みすぎによる動悸・胃の不快感・不眠などの症状でお悩みの場合も、受診の目安や検査についてお気軽にご相談ください。

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TEL：045-909-0117（横浜市青葉区・たまプラーザ）

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