腹式呼吸のやり方｜横隔膜を使った基本手順と正しいポイントを医師が解説
腹式呼吸という言葉は耳にしたことがあっても、「実際にどのように行えばよいのかわからない」「本当にできているか不安」という方は少なくありません。
本記事では、腹式呼吸の仕組みから具体的な手順、注意点まで、医学的根拠に基づいてわかりやすく解説します。
日常的な呼吸の練習として参考にしていただける内容を、整理してご紹介します。
この記事のポイント：
・腹式呼吸は横隔膜を主体に使う呼吸法です。
・基本は「姿勢を整える → まず吐く → 鼻から吸う → ゆっくり吐く」です。
・めまい、胸の圧迫感、動悸などがある場合は無理をせず中止し、必要に応じて受診してください。
腹式呼吸とは？まず知っておきたい基本
呼吸には大きく分けて「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2種類があります。
胸式呼吸は、主に肋骨まわりの筋肉（肋間筋）を使って胸郭を広げる呼吸法です。
一方、腹式呼吸は横隔膜（おうかくまく）を主体として使う呼吸法です。
横隔膜は胸腔と腹腔を仕切るドーム状の筋肉で、息を吸うときに収縮して下方に押し下げられ、
それに伴ってお腹が前方に膨らみます。息を吐くときは横隔膜が元の位置に戻り、お腹が自然にへこんでいきます。
各種リハビリテーション指針でも、横隔膜を意識した呼吸練習は、呼吸機能の補助や自律神経のバランスを整える一助として取り上げられています。
ただし、あくまで「練習・習慣づけ」の位置づけであり、疾患の治療を保証するものではありません。
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腹式呼吸の基本的な考え方や概要を先に知りたい方は、
腹式呼吸
の解説記事もあわせてご覧ください。
腹式呼吸のやり方
仰向けで行う基本の練習
仰向けの姿勢は筋肉の緊張が緩みやすく、横隔膜の動きを感じ取りやすいため、初心者の方に適しています。
- 姿勢を整える： 仰向けに寝て膝を軽く立て、全身の力を抜きます。両手のひらをおへその上と胸の中央に置くと動きを確認しやすくなります。
- 口から息をゆっくり吐く： まず肺の中の空気を吐き出し、お腹がへこんでいく感覚を意識します。
- 鼻からゆっくり息を吸う： 4〜5秒を目安に、お腹が膨らんでいくのを感じながら吸います。
- 口からゆっくり息を吐く： 6〜8秒を目安に、お腹をへこませるように細く長く吐きます。
椅子に座って行う方法
仰向けが難しい方や、デスクワークの合間に取り入れたい方は、座位でも行えます。
- 椅子に浅めに座り、背筋を自然にまっすぐ伸ばします。肩の力を抜き、足裏を床につけます。
- まず口から息を吐き切ることから始めます。
- 鼻からゆっくり吸い、おへその下（下腹部）が前に出てくる感覚を意識します。
- 口からゆっくり吐き、お腹が自然に戻るのに任せます。
立った姿勢で行う方法
- 足を肩幅程度に開き、重心を両足に均等にかけます。
- 膝を少し緩め、肩をリラックスさせます。
- 手をおへそのあたりに添え、仰向けと同じリズムで呼吸します。
腹式呼吸の正しいポイント
お腹がふくらみにくいときの確認点
- 片手をおへその上に軽く当て、吸ったときに手が持ち上がるか観察する
- 猫背や前かがみの姿勢を正し、横隔膜が動きやすいようにする
- 吸うことより先に「吐くこと」を意識し、肺の空気を十分に出してから吸う
- 呼吸を急がず、ゆっくりしたペースで繰り返す
よくある間違い
腹式呼吸で意識したい呼吸のリズム
一般的に、吸う時間よりも吐く時間をやや長めにとる
（例：吸う4秒・吐く6〜8秒）と、副交感神経が優位になりやすいとされています。
ただし、このリズムはあくまでも目安であり、個人の体調や慣れによって心地よいペースは異なります。
数え方の例
吸うときに頭の中で「1・2・3・4」、吐くときに「1・2・3・4・5・6」と数えるだけでも、
ペースを保ちやすくなります。最初は1回3〜5分程度から始め、無理に長時間続けようとしないことが大切です。
腹式呼吸を行うときの注意点
すぐに中止したい症状
腹式呼吸中に以下の症状が現れた場合は、すぐに中止して休憩してください。
- めまい、立ちくらみ
- 息苦しさや胸の圧迫感
- 動悸や不整脈の感覚
- 頭痛、吐き気
注意：
これらの症状は過換気（過呼吸）のサインである場合もあります。症状が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
呼吸器・心疾患などがある場合
喘息、慢性閉塞性肺疾患（COPD）、心不全など、呼吸器や循環器に疾患のある方は、
自己判断で呼吸法を始めることは避け、主治医や担当の医療スタッフの指導のもとで実施してください。
妊娠中・高齢者・術後の方
妊娠中の方は、仰向けの姿勢が長時間続くと子宮が大血管を圧迫することがあります。
長時間の仰臥位は避け、側臥位や座位での実施を検討してください。
高齢者や術後の方は、体力や体調に応じて無理のない範囲で行い、疑問があれば担当医に確認することをお勧めします。
腹式呼吸が役立つ場面
腹式呼吸は以下のような場面で取り入れられることがあります。ただし、特定の疾患への治療効果を保証するものではありません。
リラックスしたいとき
試験前や緊張した場面での気持ちの切り替えの一助として活用されることがあります。
呼吸を整える練習
COPDなどの呼吸リハビリテーションの補助として、医療者の指導下で行われることがあります。
発声・歌唱の補助
声楽やスピーチトレーニングで横隔膜の使い方を学ぶ際に用いられることがあります。
ヨガ・瞑想・マインドフルネス
深い呼吸を意識する実践の基礎として組み込まれています。
なお、食道裂孔ヘルニアをお持ちの方は、腹腔内圧が高まる動作に注意が必要な場合があります。
詳しくは 食道裂孔ヘルニア の解説もご参照ください。
腹式呼吸と他の呼吸法の違い
目的や体調によって適した呼吸法は異なります。症状や疾患に合わせた呼吸法を選ぶ際は、医療者にご相談ください。
練習を続けるコツ
- 1回3〜5分から始める： 最初から長時間行う必要はありません。
- 時間を固定する： 起床後や就寝前など、日常のルーティンに組み込みます。
- 日常動作と組み合わせる： 仕事の合間や電車で座っている時間にも取り入れやすくなります。
- 記録をつける： 「今日は何分できた」と残すと、継続しやすくなります。
- 完璧を目指さない： うまくお腹が動かない日があっても、姿勢と吐くことを意識するだけでも十分です。
よくある質問
腹式呼吸は1日何回くらい行えばよいですか？
回数や時間に絶対的な正解はありません。一般的には1日1〜3回、1回3〜10分程度を目安とする場合が多いですが、
体調に合わせて無理のない範囲から始めることが大切です。
やりすぎによる過換気に注意することも重要です。詳しくは
腹式呼吸 やりすぎ
の記事もご確認ください。
お腹が動かなくても腹式呼吸になっていますか？
練習初期は、お腹の動きが小さかったり、実感しにくい方もいます。まず「吐ききること」を意識し、
姿勢を整えることで徐々に感覚がつかめる場合があります。それでも気になる場合は、仰向けで手をお腹に当てながら練習し直すと確認しやすくなります。
眠れないときに腹式呼吸をしてもよいですか？
リラックスを促す一助として試みること自体は問題ありません。ただし、睡眠障害が慢性的に続いている場合は、
自己流の対処だけでなく、医療機関への相談を検討してください。
子どもや高齢者でもできますか？
年齢に応じて無理のない範囲で行うことが前提です。子どもの場合は、遊び感覚で「ふくらませる」「へこませる」と声をかけながら行うと取り組みやすくなります。
高齢者の場合は、座位で短時間から始め、必要に応じて家族や医療者が見守るようにしましょう。
受診の目安
腹式呼吸の練習中や日常の呼吸の中で、以下の症状が続く場合は自己判断せず、医療機関にご相談ください。
- 強い息苦しさや呼吸困難
- 胸の痛みや圧迫感
- 動悸や脈の乱れ
- ひどいめまいや失神感
- 長期間続く咳・痰
大切な点：
これらは呼吸器疾患や循環器疾患のサインである場合もあります。「呼吸の練習をしているから大丈夫」とは考えず、早めに受診されることをお勧めします。
まとめ
腹式呼吸の基本は、「姿勢を整え、まず吐くことを意識し、お腹の動きを感じながら、無理のないペースで繰り返す」という点にあります。
仰向け・座位・立位のいずれから始めても構いません。初めのうちは上手くできなくても焦らず、少しずつ習慣に取り入れていくことが大切です。
体調の変化や持病のある方は、必ず主治医や医療スタッフに相談した上で実践するようにしてください。
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本記事の監修医師
佐藤 靖郎（さとう やすお）
医師（医学博士）／AIプラスクリニックたまプラーザ 理事長
専門：消化器外科
福島県立医科大学大学院 外科学修了。NTT東日本関東病院や国立病院機構横浜医療センター等で外科医長・救命救急センター副部長を歴任。
厚生労働省の地域連携クリティカルパスモデル開発の班研究員、神奈川県がん診療連携協議会相談役などを務める。
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