腹式呼吸は、ヨガ・瞑想・声楽・リハビリテーションなど、さまざまな分野で古くから取り入れられてきました。
自律神経の働きとの関連についても研究が蓄積されており、ゆっくりとした深い呼吸が副交感神経の働きを促しやすいとされています。

緊張やストレスを感じると呼吸が浅くなりやすいことはよく知られています。
腹式呼吸は「呼吸そのものに意識を向ける」という点で、気分転換や日々のセルフケアのひとつとして活用しやすい方法です。

• 息を止めない： 吸う→吐く→吸う、の流れを止めずにゆっくり続けます。
• 肩を力ませない： 肩が上がってきたら一度力を抜き、自然に下げます。
• 吐くことを意識する： 十分に吐けると、次の吸気は自然に入ってきます。吐く時間を吸う時間より少し長くすると取り組みやすいです。
• 急がない： 呼吸のペースは個人差があります。苦しさを感じない範囲でゆっくり行うことが大切です。

補足：
これらはあくまでも一般論として期待されるものであり、疾患の治療・予防を保証するものではありません。
医師の診察の代わりにはならない点にご注意ください。

こんなときは中止する

以下のような症状が出た場合は、すぐに腹式呼吸を中止し、楽な姿勢で休んでください。

• めまい・立ちくらみ（過呼吸に注意）
• 胸や腹部の痛み・圧迫感
• 強い息苦しさ・窒息感
• 気分が悪い・吐き気
• 手足のしびれやけいれん感

注意：
過呼吸（過換気症候群）は、意識的な深呼吸を短時間に繰り返すことで炭酸ガスが過度に失われ、
めまいや手足のしびれを起こすことがあります。苦しさを感じるような深呼吸は避け、
あくまでも自然な範囲で行ってください。

妊娠中・持病がある場合の注意

次の方は、自己判断で腹式呼吸を始める前に必ず担当医にご相談ください。

• 妊娠中の方： お腹への圧迫や体位変換が影響する場合があります。
• 心疾患・肺疾患のある方： 呼吸機能に制限がある場合、深呼吸が負担になることがあります。
• 腹部手術後の方： 術後の状態によって腹壁への影響が考えられます。消化器疾患をお持ちの方は
  食道裂孔ヘルニア
  のページも参考にしつつ、必ず医師へご相談ください。
• 精神疾患・パニック障害のある方： 呼吸への過度な意識が症状を誘発することがあります。

• 1日1〜2回、短時間から： 最初から長時間行う必要はありません。1回3〜5分（5〜10呼吸程度）を目安に始めましょう。
• 時間帯を固定する： 「起床直後」「就寝前」「昼休みの最初」など、日課と組み合わせると続けやすくなります。
• 環境を整える： 静かな場所で行うと、呼吸への集中が高まりやすくなります。
• 記録をつける： カレンダーやアプリに実施した日を記録すると継続のモチベーションになります。
• 完璧を求めない： うまくお腹が動かない日があっても問題ありません。続けることを優先しましょう。

• 安静時・日常動作時の息苦しさ・呼吸困難
• 胸の痛み・圧迫感・動悸
• ゼーゼー・ヒューヒューという喘鳴（ぜんめい）
• 2週間以上続く咳や痰
• 腹部の違和感・痛みが継続する場合

まとめ

腹式呼吸は、横隔膜を主体とする呼吸法で、仰向け・座位・立位と姿勢を問わず取り入れやすいセルフケアの一つです。
ゆっくりと吐くことを意識し、息を止めず、肩を力ませないことが基本のポイントです。

気分転換や呼吸への意識づけとして期待される一方で、過呼吸・持病・術後などには十分な注意が必要です。
不快な症状が出た場合はすぐに中止し、呼吸困難や胸痛などの症状が続く場合は自己判断せず、医師の診察を受けてください。

本記事の監修医師

佐藤 靖郎（さとう やすお）

医師（医学博士）／AIプラスクリニックたまプラーザ 理事長

専門：消化器外科

福島県立医科大学大学院 外科学修了。NTT東日本関東病院や国立病院機構横浜医療センター等で外科医長・救命救急センター副部長を歴任。
厚生労働省の地域連携クリティカルパスモデル開発の班研究員、神奈川県がん診療連携協議会相談役などを務める。

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