自分でできる寝てる時におならの対処法

食べる速度をゆっくりにする

一口ごとによく噛み、ゆっくり食べることで空気の嚥下を減らせます。食事時間の目安として20〜30分程度を意識すると良いでしょう。

炭酸飲料・ガム・喫煙を見直す

炭酸飲料はそれ自体に多量のガスを含み、ガムや喫煙は空気の飲み込みを増やします。就寝前の摂取はなるべく控えましょう。

ガスがたまりやすい食品を把握する

豆類・キャベツ・ブロッコリー・玉ねぎ・芋類・乳製品（乳糖不耐症がある場合）はガスを生じやすい食品です。すべて避ける必要はありませんが、夕食での量を調整するだけでも改善につながる場合があります。

夕食は寝る前に食べすぎない

夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませ、量も腹八分目を心がけることが大切です。就寝直前の大量の食事は消化を遅らせ、就寝中のガス産生を増やす原因になります。

軽い運動やストレッチを取り入れる

夕食後に軽いウォーキングや腸をほぐすストレッチを行うと、腸の蠕動運動が促されガスの排出が改善しやすくなります。激しい運動は就寝前に避け、穏やかな動きを意識しましょう。

便秘対策を行う

水分を十分に摂る（目安：1日1.5〜2L）、食物繊維を適度に摂取する、毎朝決まった時間にトイレに座る習慣をつけるなど、基本的な便秘対策はガスの軽減にも効果的です。

腹部を温めてリラックスする

湯たんぽやホットタオルで腹部を温めると腸の血流が改善し、腸の動きが緩やかに整いやすくなります。入浴も腸のリラックスに有効です。