コレステロール下げるには？原因・症状・対処を内科医が解説
健康診断でコレステロール値の異常を指摘された場合、「何から始めればよいのか」と迷う方は少なくありません。コレステロールを下げるためには、食事・運動・体重管理といった生活習慣の改善が基本となりますが、値の高さやリスクの程度によっては薬物療法が必要になることもあります。本記事では、コレステロールが高くなる原因から、生活習慣の具体的な見直し方、受診の目安まで、内科医の監修のもとわかりやすく解説します。
コレステロール下げるには？まず知っておきたい基本
コレステロールとは？LDLとHDLの違い
コレステロールは細胞膜やホルモンの材料として体に欠かせない脂質の一種です。血液中では「リポタンパク質」という粒子に包まれて運搬されます。
- LDLコレステロール（低密度リポタンパク質）：肝臓から全身へコレステロールを運ぶ。過剰になると動脈壁に蓄積し、動脈硬化を促進しやすいため「悪玉」とも呼ばれます。
- HDLコレステロール（高密度リポタンパク質）：全身の余分なコレステロールを肝臓へ回収する働きを持ち、「善玉」とも呼ばれます。
日本動脈硬化学会のガイドラインでは、LDL-Cの管理目標値はリスクの程度によって異なります。数値の解釈は一律ではなく、医師による総合的な評価が重要です。なお、HDLコレステロールについては善玉コレステロールとは？原因・症状・対処を内科医が解説【たまプラーザ】もあわせてご参照ください。
健康診断で「高い」と言われたときに確認したいこと
健診結果では「LDL-C○○mg/dL」「HDL-C○○mg/dL」「総コレステロール○○mg/dL」などが記載されています。一回の数値だけでなく、血圧・血糖・喫煙歴・家族歴なども含めた総合的な動脈硬化リスクを把握することが大切です。
コレステロールが高くなる主な原因
食生活の影響
飽和脂肪酸（肉の脂身・バター・ラード）やトランス脂肪酸（マーガリン・スナック菓子）の過剰摂取はLDLコレステロールを上昇させる一因として知られています。また、食物繊維が不足した食事パターンも関係します。
運動不足・体重増加の影響
運動不足は HDL コレステロールを低下させ、LDL や中性脂肪を増やす方向に働くとされています。内臓脂肪の蓄積（腹囲増加）は脂質異常症のリスク因子です。
喫煙・飲酒・睡眠不足との関係
喫煙は HDL コレステロールを下げ、血管内皮を傷つけ動脈硬化を促進します。過剰な飲酒は中性脂肪を増加させます。睡眠不足も代謝異常に関与することが報告されています。
体質や遺伝、年齢の影響
「家族性高コレステロール血症」は遺伝性の疾患で、生活習慣とは独立して LDL が著しく高くなります。また、女性は閉経後に LDL が上昇しやすい傾向があります。
ほかの病気や薬が関係する場合
甲状腺機能低下症・ネフローゼ症候群・糖尿病などの疾患や、一部のステロイド薬・利尿薬がコレステロール値に影響することがあります。
コレステロールが高いときに現れることがある症状
自覚症状がないことが多い理由
脂質異常症は、多くの場合自覚症状がありません。そのため健康診断で初めて気づかれることがほとんどです。
放置すると起こりうるリスク
長期間放置すると動脈硬化が進行し、狭心症・心筋梗塞・脳梗塞などの深刻な心血管イベントのリスクが高まることが知られています。症状がないからといって安心せず、定期的な確認が重要です。
コレステロールを下げるには？まず取り組みたい生活習慣
食事で見直したいポイント
- 増やしたい食品・栄養素：食物繊維（野菜・海藻・きのこ・豆類・オートミール）、不飽和脂肪酸（青魚・オリーブオイル）、大豆タンパク質、ナッツ類（適量）
- 控えたい食品・食べ方：肉の脂身・バター・生クリーム・菓子パン・揚げ物の頻繁な摂取、過剰な塩分（高血圧合併への配慮）
運動で意識したいこと
週150分程度の中等度有酸素運動（速歩・水泳・自転車など）が推奨されています（日本動脈硬化学会ガイドライン参考）。毎日継続することが難しければ、通勤時の歩数を増やすなど、無理のない形で習慣化することが大切です。
体重管理と腹囲の改善
BMI・腹囲の適正化はLDLコレステロール改善に有効です。男性85cm・女性90cm（腹囲の目安）を超える場合は内臓脂肪の蓄積に注意が必要です。
禁煙と飲酒の見直し
禁煙は HDL コレステロールの改善にも寄与します。飲酒は節度ある適量（純アルコール換算で1日20g程度）を目安にしましょう。
LDLコレステロールを下げるための食事のコツ
飽和脂肪酸・トランス脂肪酸をとりすぎない
牛・豚の脂身、バター、ラードを調理に多用する習慣がある場合は、植物油（オリーブオイル・えごま油など）への置き換えを検討しましょう。マーガリンやショートニングを使用した菓子パン・洋菓子の頻度を減らすことも効果的です。
食物繊維を意識してとる
水溶性食物繊維（オートムギ・大麦・リンゴ・ごぼうなど）はコレステロールの腸管再吸収を抑える働きがあるとされています。毎食に野菜・海藻・きのこを取り入れる習慣をつけましょう。
魚・大豆製品・ナッツ類の取り入れ方
青魚（サバ・イワシ・サンマ）に含まれる EPA・DHA は中性脂肪を下げる効果が報告されており、週2〜3回の摂取が勧められます。豆腐・納豆・豆乳などの大豆製品は良質なタンパク源でもあります。
外食・コンビニで選ぶときのポイント
揚げ物よりも焼き・蒸し・煮物を選ぶ、定食で野菜や魚メニューを優先するといった工夫が役立ちます。コンビニでは栄養成分表示を確認し、脂質の多い商品を選びすぎないよう意識しましょう。
薬なしでどこまで下げられる？
生活習慣改善で期待できる範囲
食事・運動・禁煙などの生活習慣改善により、LDLコレステロールを概ね10〜20%程度改善できる可能性があるとされています（個人差あり）。軽度の高値であれば、まず3〜6か月の生活習慣改善を試みることが一般的です。
早めに医療機関へ相談したいケース
すでに心血管疾患や糖尿病を抱えている方、家族性高コレステロール血症が疑われる方、LDLが著しく高い方は、生活習慣改善だけでなく薬物療法の開始が必要な場合があります。コレステロールとは？原因・症状・対処を内科医が解説【たまプラーザ】も参考に、早めに医師へご相談ください。
薬による治療が必要になるのはどんなとき？
スタチンなどの薬が使われる考え方
スタチン系薬（HMG-CoA還元酵素阻害薬）はLDLコレステロールを下げる薬として広く使われており、心血管イベントの抑制効果が複数の研究で示されています。生活習慣改善だけでは目標値に届かない場合や、リスクが高い患者さんに処方されます。
動脈硬化リスクが高い人で重視される点
既往に心筋梗塞・脳梗塞がある方や、糖尿病・高血圧を合併している方は、より厳格な管理目標が設定されます。
自己判断で中断しないことの大切さ
数値が改善されても自己判断で薬を中断すると、リスクが再び高まる可能性があります。変更や中止は必ず主治医と相談のうえ判断してください。
健康診断でコレステロール値が高かったときの受診の目安
どの診療科を受診すればよいか
内科・循環器内科・糖尿病・生活習慣病外来などが対応します。かかりつけ医への相談が最初のステップとして適しています。
再検査・精密検査で確認する内容
空腹時採血による脂質プロフィール（LDL・HDL・中性脂肪・総コレステロール）、血糖・HbA1c、肝機能、甲状腺機能などを確認します。
受診を急いだほうがよいサイン
胸痛・動悸・手足のしびれ・突然の頭痛など心血管・脳血管症状を伴う場合は速やかに受診してください。健診で「要精密検査」と判定された場合も早めの受診が推奨されます。
コレステロール対策でやってはいけないこと
極端な食事制限
コレステロールを意識するあまり、必要な脂質・タンパク質まで極端に制限するのは栄養バランスを崩す原因になります。
サプリメントだけに頼ること
一部のサプリメントに「コレステロールを下げる」機能性を表示したものがありますが、効果の程度は薬とは異なります。サプリを使用する場合も医師に相談し、自己判断で医療機関への受診を先延ばしにしないようにしましょう。
数値だけを見て自己判断すること
同じ LDL 値でも、ほかのリスク因子によって対応方針は異なります。総合的な評価は医師による診察が前提です。
内科医が伝えたい、再検査までに意識したい生活習慣
1日の食事で意識すること
- 毎食に野菜・海藻・きのこを取り入れる
- 主食は精製度の低いもの（雑穀米・全粒粉パンなど）を意識する
- 間食は素焼きナッツや果物を少量に
週に取り入れたい運動習慣
- 速歩き・水泳・サイクリングなど有酸素運動を週150分程度
- エレベーターより階段、車より徒歩といった日常動作の積み上げ
継続のための考え方
「完璧にやろうとしない」ことが継続の鍵です。小さな変化を記録しながら、医師・管理栄養士と相談しつつ無理なく続けることを目標にしましょう。
よくある質問（FAQ）
コレステロールは食べ物だけで下げられますか？
食事改善は有効な手段のひとつですが、体内のコレステロールの約70〜80%は肝臓で合成されるため、食事だけで大幅に下げることには限界がある場合があります。運動・禁煙・体重管理とあわせて取り組むことが重要です。
LDLコレステロールと中性脂肪はどう違いますか？
LDLコレステロールはコレステロールを運ぶリポタンパク質の一種です。中性脂肪（トリグリセリド）はエネルギー源として蓄積される脂質で、過剰摂取や飲酒・糖質の過多で上昇します。両者は別の指標ですが、いずれも動脈硬化リスクに関係します。
コレステロールが高くても症状がないのはなぜですか？
脂質異常症は血液中の変化であり、血管の内側でゆっくり動脈硬化が進行しても痛みなどの自覚症状はほとんど出ません。だからこそ健康診断での定期確認が重要です。
健康診断で高値でも様子見でよいことはありますか？
軽度の高値で他のリスク因子がない場合、まず3〜6か月の生活習慣改善を試みてから再評価するアプローチが取られることがあります。ただし判断は医師に委ねることが大切です。
薬を飲み始めたら一生やめられませんか？
必ずしもそうではありません。生活習慣が大幅に改善されリスクが低下した場合、医師の判断のもと減量・中止が検討されることもあります。自己判断での中断は避け、主治医と相談しながら判断しましょう。
関連記事
本記事の監修医師
佐藤 靖郎（さとう やすお）
医師（医学博士）／AIプラスクリニックたまプラーザ 監修医
専門：消化器・内科（消化器外科／内視鏡／一般内科）
略歴
1988年 福島県立医科大学医学部卒業、医師免許取得。1997年 同大学大学院修了、博士号取得。国立国際医療研究センター、東京新宿メディカルセンター、NTT東日本関東病院、横浜市立大学関連病院、国立病院機構横浜医療センター外科医長・救命救急センター副部長、済生会若草病院（横浜市）外科部長・内視鏡センター・診療部長を歴任。丸亀医療センター・佐々木病院副理事長、日立おおみか病院理事を経て現在に至る。
公的役割
厚生労働省『地域連携クリティカルパスモデルの開発』班研究員、全国保健所長会 地域連携パス推進班アドバイザー、神奈川県がん診療連携協議会 地域連携クリティカルパス部会 相談役。
AIプラスクリニックたまプラーザのご案内
たまプラーザで内科・消化器の気になる症状がある方、健康診断でコレステロール値の異常を指摘された方は、お気軽にご相談ください。受診の目安や検査内容についても丁寧にご説明いたします。
TEL 045-909-0117（横浜市青葉区・たまプラーザ）
初診の際は、保険証・お薬手帳、お持ちであれば健診結果や紹介状をご用意いただくとスムーズです。ご予約はWebまたはお電話で承ります。