コレステロールを下げるには？原因・症状・対処を内科医が解説
健康診断で「コレステロールが高い」と指摘されたとき、何をすればよいか迷う方は少なくありません。コレステロールを下げるには、食事・運動・禁煙などの生活習慣の改善が基本となります。症状がなくても放置すると動脈硬化が進行するリスクがあるため、早めに原因を把握し、適切な対策を取ることが大切です。本記事では、コレステロールが高くなる仕組みから具体的な改善方法、医療機関を受診すべきタイミングまでを内科医監修のもとわかりやすく解説します。
コレステロールを下げるには？まず知っておきたい基礎知識
コレステロールとは何か
コレステロールは細胞膜やホルモンの材料となる脂質の一種であり、体にとって欠かせない物質です。ただし、血液中の濃度が必要以上に高くなると、動脈壁に蓄積して動脈硬化を引き起こすことがあります。
LDLコレステロールとHDLコレステロールの違い
コレステロールは単独では血液中を移動できないため、リポタンパクと呼ばれる運び役と結合しています。
- LDLコレステロール（悪玉）：肝臓から全身へコレステロールを運ぶ。多すぎると血管壁に沈着する。
- HDLコレステロール（善玉）：全身の余分なコレステロールを肝臓へ回収する。HDLについては善玉コレステロールとは？原因・症状・対処を内科医が解説【たまプラーザ】も参考にしてください。
数値が高いといわれたときに確認したい検査項目
日本動脈硬化学会のガイドラインでは、LDLコレステロール140mg/dL以上、HDLコレステロール40mg/dL未満などが脂質異常症の診断基準として示されています。健診結果を確認する際は、中性脂肪（トリグリセライド）やnon-HDLコレステロールもあわせて把握しておくとよいでしょう。
コレステロールが高くなる主な原因
食事の影響
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品の摂りすぎは、LDLコレステロールを上昇させる要因の一つです。肉の脂身、バター、スナック菓子、揚げ物などの摂取頻度や量を確認することが重要です。
運動不足や肥満との関係
身体活動量が少ないと、HDLコレステロールが低下しやすく、中性脂肪も蓄積しやすくなります。内臓脂肪型肥満（腹囲：男性85cm以上、女性90cm以上が目安）は脂質代謝に影響します。
飲酒・喫煙・睡眠不足など生活習慣の影響
過度の飲酒は中性脂肪を増加させ、喫煙はHDLコレステロールを低下させることが知られています。睡眠不足もホルモンバランスを乱し、脂質代謝に悪影響を与えることがあります。
体質や遺伝、ほかの病気が関係することもある
家族性高コレステロール血症のように遺伝的にLDLが高くなる病態もあります。また、甲状腺機能低下症や糖尿病、腎臓病などが原因となるケースもあるため、基礎疾患の有無も診断時に確認されます。
コレステロールが高くても自覚症状が出にくい理由
なぜ健康診断で初めて気づくことが多いのか
LDLコレステロールが高くても、それ自体で痛みや体の不調を引き起こすことはほとんどありません。そのため、自覚症状がないまま数年〜十数年にわたって動脈硬化が進行するケースがあります。
放置すると起こりうる動脈硬化のリスク
動脈硬化が進行すると、狭心症・心筋梗塞・脳卒中などの重篤な疾患につながるリスクが高まります。「症状がないから安心」とは言い切れないことを念頭に置いておくことが大切です。
コレステロールを下げるには？基本の対処法
食事を見直すポイント
1日の総エネルギーを適正範囲に保ちながら、脂質・糖質・食物繊維のバランスを整えることが基本です。
摂りすぎを控えたい食品
- 動物性脂肪を多く含む食品（バター、ラード、肉の脂身）
- トランス脂肪酸を含むマーガリン・ショートニング
- コレステロールを多く含む食品の過剰摂取（鶏卵・内臓系など）
積極的に取り入れたい食品
- 食物繊維が豊富な野菜、きのこ、海藻、大豆製品
- 不飽和脂肪酸を含む青魚（さば、いわしなど）、オリーブオイル
- 植物性タンパク質（豆腐・納豆）
毎日の運動で意識したいこと
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週150〜300分程度の中強度有酸素運動が推奨されています。ウォーキング・水泳・自転車などの有酸素運動がHDLコレステロールの増加に寄与するとされています。
体重管理と腹囲の見直し
体重の5〜10%の減量でも、脂質プロファイルの改善が期待できることがあります。食事記録アプリや体重計で定期的に記録する習慣が継続の助けになります。
禁煙と飲酒量の調整
禁煙はHDLコレステロールの回復に有効とされています。飲酒は純アルコール量で1日20g程度（ビール中瓶1本相当）を超えないよう意識しましょう。
LDLコレステロールを下げる食事の具体例
主食・主菜・副菜の組み立て方
主食は精製度の低い玄米や雑穀米を取り入れ、主菜は脂身の少ない魚・鶏肉・大豆製品を中心にします。副菜には緑黄色野菜・海藻・きのこを積極的に加えます。
外食やコンビニで選ぶときの工夫
丼ものより定食形式を選ぶ、揚げ物よりも焼き物・蒸し物を選ぶ、汁物は飲み干さずに残すなど、少しの工夫で脂質・塩分の摂取量を抑えることができます。
間食や飲み物の選び方
加糖飲料や甘い菓子は中性脂肪を上昇させます。間食はナッツ類（無塩）、果物（適量）などを選び、飲み物はお茶・水・無糖コーヒーなどを基本にしましょう。
薬なしで改善を目指せるケースと、医療機関で治療が必要なケース
生活習慣の見直しで対応しやすい場合
LDLコレステロールが140〜159mg/dL程度で、他のリスク因子（糖尿病・高血圧・喫煙・既往歴など）が少ない場合は、まず3〜6か月の生活習慣改善を試みることが一般的です。
早めの受診がすすめられる場合
- LDLコレステロールが180mg/dL以上
- 糖尿病や高血圧を合併している
- 心臓病・脳卒中の既往がある
上記に当てはまる方は、早めに内科での診察をお受けになることをおすすめします。
薬物療法が検討される目安
生活習慣の改善を行っても目標値に達しない場合や、心血管リスクが高いと判断された場合には、スタチン系薬剤などの薬物療法が検討されます。薬の開始・変更は必ず医師の判断のもとで行われます。
受診の目安と診療科の選び方
どの数値なら内科を受診すべきか
LDLコレステロール140mg/dL以上、またはHDLコレステロール40mg/dL未満が繰り返し確認された場合は、内科（一般内科・循環器内科）への受診が目安となります。
こんな症状・既往歴がある場合は早めに相談
胸の痛み・動悸・息切れ、または心筋梗塞・脳梗塞の既往がある方は、コレステロール値にかかわらず早めに医師に相談することが重要です。
健康診断の結果を持参するとよい理由
過去数年分の健診結果があると、数値の推移を把握でき、より適切な治療方針の検討に役立ちます。直近の結果だけでなく、過去のデータもあればご持参ください。
内科で行う主な検査と治療の流れ
問診・血液検査・必要に応じた追加検査
初診では問診・身体測定・血液検査（脂質・血糖・肝機能・甲状腺など）が行われます。必要に応じて心電図や腹部超音波検査が追加されることもあります。
治療方針の決め方
脂質値だけでなく、年齢・性別・血圧・喫煙歴・糖尿病の有無など複数のリスク因子を総合的に評価した上で、生活指導または薬物療法の方針が決まります。
定期的なフォローの重要性
治療開始後は1〜3か月ごとに採血でモニタリングを行い、目標値への到達状況や副作用の有無を確認します。自己判断で薬を中断せず、医師と連携して継続することが大切です。
コレステロール改善でよくある誤解
「症状がないから大丈夫」とは限らない
前述のとおり、高コレステロール血症は無症状で進行します。症状がないことと「リスクがない」ことはイコールではありません。
サプリメントだけで十分とはいえない理由
特定保健用食品や機能性表示食品の中には、コレステロール低下を標榜するものもありますが、医薬品と同等の効果を保証するものではありません。サプリメントはあくまで補助的な位置づけであり、医師の治療に代わるものではありません。
短期間での数値変化に一喜一憂しすぎない
コレステロール値は食事内容・採血のタイミング・体調によって変動します。1回の結果だけで判断せず、複数回の推移を医師と一緒に評価することが重要です。
日常生活で続けやすいコレステロール対策
無理なく続けるためのコツ
完璧を目指すよりも、「週3回魚を食べる」「エレベーターより階段を使う」など、小さな目標から始めるほうが長続きします。
家族と一緒に取り組む工夫
食事の改善は家族単位で取り組むと効果的です。同じ食卓を囲む家族が脂質異常症のリスクを共有し、一緒に食生活を見直すことで継続率が高まります。
健康診断までに意識したいこと
次回の健診まで記録をつけておくことで、受診時に医師へ生活の変化を伝えやすくなります。体重・食事内容・運動量を簡単にメモする習慣が有用です。
よくある質問（FAQ）
コレステロールを下げるには何から始めればよいですか？
まず直近の健診結果で数値を確認し、食事内容の見直しと身体活動量の増加から着手するとよいでしょう。数値が高い場合や他の生活習慣病を合併している場合は、内科を受診して医師に相談することをおすすめします。
食べ物だけで下げることはできますか？
LDLコレステロールの上昇に食事が大きく関わっている場合、食事改善で数値が改善することがあります。ただし、遺伝的な要因が強い場合や数値が高い場合は、食事だけでは限界があることもあり、医師の判断が必要です。
運動はどのくらい必要ですか？
厚生労働省のガイドラインでは、週150〜300分程度の中強度の有酸素運動が目安とされています。ウォーキングであれば1日30分・週5日程度が一つの指標です。体の状態に応じて無理のない範囲から始めましょう。
LDLコレステロールが高いとき、何科を受診すればよいですか？
一般内科または循環器内科が適しています。かかりつけ医がいる場合は、まずそちらに相談するとスムーズです。コレステロールとは？原因・症状・対処を内科医が解説【たまプラーザ】も参考にしてください。
コレステロールの薬は一生飲み続ける必要がありますか？
必ずしもそうとは限りません。生活習慣の改善によって目標値を達成できた場合、医師の判断のもとで減薬・休薬が検討されることがあります。ただし自己判断での中断はリスクを伴うため、必ず主治医と相談してください。
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本記事の監修医師
佐藤 靖郎（さとう やすお）
医師（医学博士）／AIプラスクリニックたまプラーザ 監修医
専門：消化器・内科（消化器外科／内視鏡／一般内科）
略歴
1988年 福島県立医科大学医学部卒業、医師免許取得。1997年 同大学大学院修了、博士号取得。国立国際医療研究センター、東京新宿メディカルセンター、NTT東日本関東病院、横浜市立大学関連病院、国立病院機構横浜医療センター外科医長・救命救急センター副部長、済生会若草病院（横浜市）外科部長・内視鏡センター・診療部長を歴任。丸亀医療センター・佐々木病院副理事長、日立おおみか病院理事を経て現在に至る。
公的役割
厚生労働省「地域連携クリティカルパスモデルの開発」班研究員、全国保健所長会 地域連携パス推進班アドバイザー、神奈川県がん診療連携協議会 地域連携クリティカルパス部会 相談役。
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