体脂肪は大きく「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分けられます。内臓脂肪は腸間膜（腸を支える膜）などの腹腔内に蓄積する脂肪で、皮下脂肪は皮膚の下に蓄積する脂肪です。内臓脂肪は代謝が活発で、過剰になるとインスリン抵抗性を高める物質（アディポサイトカイン）を分泌しやすくなることが報告されています。
男性ホルモン（テストステロン）の影響により、男性は皮下よりも腹腔内に脂肪が蓄積しやすい傾向があります。また加齢とともにテストステロンが低下すると、さらに内臓脂肪が増えやすくなるとされています。女性は閉経前まで女性ホルモンの保護的な働きがありますが、男性にはそのような仕組みが少ないため、中年以降に内臓脂肪型肥満が増えやすいとされています。
内臓脂肪が過剰になると、遊離脂肪酸や炎症性サイトカインの分泌が増え、インスリンの働きが低下します。その結果、血糖値・中性脂肪が上昇しやすくなり、HDLコレステロール（善玉）が低下する傾向があります。これらは高血圧・脂質異常症・2型糖尿病の発症リスクを高める要因として、各種学会ガイドラインでも指摘されています。
厚生労働省の基準では、腹囲が男性85cm以上で血圧・血糖・脂質の2つ以上が基準値を超えるとメタボリックシンドロームと診断されます。メタボリックシンドロームは動脈硬化を加速させ、心筋梗塞・脳卒中などのリスクを高めることが知られています。
外食・接待・早食いなどによるカロリーオーバーや、アルコールの過剰摂取は内臓脂肪の蓄積を促します。アルコール自体がエネルギーになるうえ、食欲を増進させる働きもあります。
デスクワーク中心の生活や通勤時間の短縮により、日常的な身体活動量が減少している男性は多くいます。消費エネルギーが摂取エネルギーを下回ると脂肪として蓄積されます。
睡眠不足は食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増やし、食欲を抑えるホルモン（レプチン）を低下させることが報告されています。また慢性的なストレスはコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を増やし、腹部への脂肪蓄積に関与するとされています。
内臓脂肪の低減には、食事・運動・生活習慣の3つを組み合わせることが基本です。どれか1つだけに偏るよりも、3つをバランスよく継続することが効果的と考えられています。詳しい食事法についてはお腹の脂肪を最速で落とすには?とは？特徴と使い方を内科医が解説【たまプラーザ】も参考にしてください。
極端なカロリー制限や短期間の急激な減量は、筋肉量の低下（サルコペニアのリスク）や栄養不足を招く可能性があります。サルコペニアとは？特徴と使い方を内科医が解説【たまプラーザ】も合わせてご覧ください。月に0.5〜1kg程度の体重減少を目安に、無理のない範囲で継続することが望まれます。
まず1日の摂取カロリーを把握することが大切です。食事記録アプリなどを活用し、現状を「見える化」するところから始めましょう。
精製された糖質（白米・白パン・菓子類）や飽和脂肪酸（揚げ物・加工肉など）の過剰摂取を避けることが基本です。アルコールは「適量」を意識し、休肝日を設けることも重要です。
たんぱく質は筋肉量の維持に必要です。魚・鶏肉・大豆製品・卵などから摂取しましょう。食物繊維（野菜・きのこ・海藻など）は血糖値の急上昇を抑え、腸内環境を整える働きがあります。
外食時は定食形式（野菜・汁物あり）を選ぶ、間食は100kcal以内に収める、夜食は就寝2時間前までに済ませるといった工夫が継続しやすいです。
ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなどの有酸素運動は、内臓脂肪の燃焼に効果的とされています。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して週150分以上の中強度有酸素運動が推奨されています。
筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、安静時の消費エネルギーが増えます。スクワット・腕立て伏せなど自重トレーニングを週2〜3回組み合わせると効果的です。
「毎日30分のウォーキング」や「エレベーターではなく階段を使う」など、日常生活に組み込める活動から始めると継続しやすくなります。
睡眠時間が6時間未満になると食欲調節ホルモンのバランスが崩れやすくなります。7〜8時間の睡眠を目標に、就寝・起床時刻を一定に保つことを意識しましょう。
ストレスを感じると食欲が増す方は多くいます。趣味や入浴、軽い運動など、自分に合ったストレス発散法を持っておくことが暴飲暴食の予防につながります。
通勤時に1駅分歩く、昼休みに軽く散歩するなど、生活の中でこまめに体を動かす工夫（NEAT：非運動性活動熱産生）も消費カロリーの増加に貢献します。
体重だけでなく、腹囲（へその高さで測定）の変化も確認しましょう。内臓脂肪が減ると体重変化より先に腹囲が改善することがあります。
健康食品や特定の器具が内臓脂肪を直接落とすという科学的根拠は現時点では十分に確立されていません。食事・運動・生活習慣の改善が基本です。
持病がある方や、息切れ・胸痛・強い疲労感がある方は、自己判断で激しい運動を開始することは避け、まず医師に相談することをお勧めします。
生活習慣の改善を継続した場合、腹囲や体重の変化が現れるまでには、一般的に数週間〜数か月単位の継続が必要とされています。「すぐに結果が出ない」と感じても、継続することが大切です。
毎朝同じ時間・同じ条件で体重・腹囲を測定し、記録することで変化を客観的に把握できます。記録を可視化することがモチベーション維持にもつながります。
男性で腹囲85cm以上、または健診でメタボや肥満を指摘された場合は、医療機関での評価をお勧めします。
内臓脂肪に加えてこれらの異常がある場合は、生活習慣の改善だけでなく、薬物療法が必要なケースもあります。
これらの症状がある場合は、内臓脂肪対策の前に基礎疾患の評価が必要なことがありますので、早めに受診してください。
受診時には身長・体重・腹囲の計測、血圧測定、採血（血糖・脂質・肝機能など）を行い、現状を総合的に評価します。必要に応じて腹部超音波検査を行うこともあります。
評価結果をもとに、個々の状態に合わせた食事・運動指導を行います。また16時間ダイエット（間欠的ファスティング）を取り入れる方法については、親ピラーページ16時間ダイエットとは？選び方・使い方を内科医が解説【たまプラーザ】で詳しく解説しています。血圧・血糖・脂質の管理が必要な場合は、薬物療法も含めて検討します。
腹筋運動は腹部の筋肉を鍛えますが、特定の部位の脂肪だけを選んで燃焼させる「部分痩せ」は科学的に支持されていません。有酸素運動と食事管理を組み合わせることが内臓脂肪の低減に有効とされています。
男性は内臓脂肪がつきやすい一方で、食事・運動の改善に対する反応が比較的現れやすいとする報告があります。ただし個人差も大きく、「男性だから必ず落ちやすい」と断言することはできません。
アルコールの摂取を減らすことは、摂取カロリーの削減とインスリン分泌への影響軽減につながり、内臓脂肪の改善に寄与する可能性があります。ただし、飲酒以外の食事・運動習慣も合わせて見直すことが重要です。
発汗による体重変化は一時的な水分の減少であり、内臓脂肪そのものが燃焼されるわけではありません。体重が一時的に減っても、水分補給後に戻ります。内臓脂肪の低減には、食事・運動による継続的なエネルギー収支の改善が必要です。
まず現在の食事量・運動量・睡眠時間を把握することから始めましょう。「食事の記録」「毎日10〜15分のウォーキング」「就寝時刻の固定」など、小さな変化から継続することが大切です。複数の異常を指摘されている場合や自己流での改善に不安がある場合は、医療機関への相談をお勧めします。
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佐藤 靖郎（さとう やすお）
医師（医学博士）／AIプラスクリニックたまプラーザ 監修医
専門：消化器・内科（消化器外科／内視鏡／一般内科）
略歴：
1988年 福島県立医科大学医学部卒業、医師免許取得。1997年 同大学大学院修了、博士号取得。国立国際医療研究センター、東京新宿メディカルセンター、NTT東日本関東病院、横浜市立大学関連病院、国立病院機構横浜医療センター外科医長・救命救急センター副部長、済生会若草病院（横浜市）外科部長・内視鏡センター・診療部長を歴任。丸亀医療センター・佐々木病院副理事長、日立おおみか病院理事を経て現在に至る。
公的役割：
厚生労働省「地域連携クリティカルパスモデルの開発」班研究員、全国保健所長会 地域連携パス推進班アドバイザー、神奈川県がん診療連携協議会 地域連携クリティカルパス部会 相談役。
たまプラーザで内科・消化器の気になる症状がある方、健診結果についてご不明な点がある方は、お気軽にご相談ください。内臓脂肪や生活習慣病に関する受診の目安や検査についても、丁寧にご説明いたします。
TEL：045-909-0117（横浜市青葉区・たまプラーザ）
初診の際は、保険証・お薬手帳・（お持ちであれば）健診結果や紹介状をご用意いただくとスムーズです。ご予約はWebまたはお電話で承ります。