ヨーグルト・納豆・味噌・ぬか漬け・キムチなどは、乳酸菌やビフィズス菌などの生きた微生物（プロバイオティクス）を含む食品として知られています。腸内環境を整えるうえで最も取り入れやすく、汎用性が高い点から最初に挙げます。

ただし、摂取した菌が腸内に定着するかどうかは個人差があり、種類や量によって体感も異なります。毎日続けることが重要とされており、自分の体調に合った食品を少量から試してみることが現実的です。塩分の多い漬け物や味噌は、過剰摂取に注意が必要です。

オートミール・もち麦・わかめ・こんにゃく・りんご・バナナなどに多く含まれる水溶性食物繊維は、腸内でゲル状になり便のやわらかさを保つとともに、善玉菌のエサ（プレバイオティクス）になるとされています。

日本人の食物繊維摂取量は目標量に届いていないケースが多く（「日本人の食事摂取基準2020年版」）、水溶性食物繊維の積極的な摂取は多くの方にとって意識しやすい課題です。

ごぼう・ブロッコリー・しいたけ・おから・豆類などに多く含まれる不溶性食物繊維は、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促し、便のかさを増やす働きが知られています。

一方、水分摂取が不足している状態で急に増やすと、便が硬くなったりお腹が張ったりすることがあります。水分と一緒に摂ることが重要です。

たまねぎ・バナナ・大豆・ごぼう・アスパラガスなどにはオリゴ糖が含まれており、小腸では消化されず大腸に届いてビフィズス菌などのエサになるとされています（プレバイオティクスの一種）。

市販のオリゴ糖シロップを活用する方法もありますが、食品から自然に摂ることが食生活全体のバランスを保ちやすいでしょう。

「難消化性でんぷん」とも呼ばれるレジスタントスターチは、加熱後に冷ましたご飯・冷製のじゃがいも・豆類などに多く含まれます。消化されずに大腸まで届き、腸内細菌の働きをサポートする可能性が研究されています。

冷たいおにぎりや冷たいポテトサラダは、手軽に取り入れやすい食品例です。ただし、冷たい食品の摂りすぎはお腹の張りや下痢の原因になることもあるため、体調に合わせた調整が必要です。

ヨーグルト・乳酸菌飲料などの乳製品は乳酸菌やビフィズス菌を含みますが、乳糖不耐症の方や乳製品が体質的に合わない方もいます。無理に摂取する必要はなく、体調を確認しながら取り入れる量を調整することをおすすめします。