食物繊維とは、「人の消化酵素では消化されにくい食品成分」の総称です。特別な健康食品にのみ含まれる成分ではなく、野菜・穀類・豆類・海藻・きのこなど、日常の食事に広く含まれています。
かつては「栄養にならないもの」として注目度が低い成分でしたが、腸内環境との関わりや生活習慣病との関係性が研究で明らかになってきたことで、近年では厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」においても目標量が設定される重要な栄養素として位置づけられています。
食物繊維についての基本的な役割や意義については、食物繊維 の記事でも詳しく解説しています。本記事では「種類」に焦点を当て、違いや食品・摂り方まで整理していきます。
食物繊維は、水への溶け方の違いによって「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に大別されます。この分類を理解することが、食事での活用を考えるうえでの基本となります。
水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になりやすい性質を持ちます。このゲル状の物質が消化管内で糖や脂質の吸収速度に関わることが知られており、食後の変化をゆるやかにする可能性が指摘されています。
また、腸内細菌によって発酵・分解されやすく、腸内環境への影響が研究されています。詳細は 水溶性食物繊維 の記事で解説しています。
不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、水分を吸収して便のかさを増やす働きがあるとされています。腸のぜん動運動を促す作用が期待されていますが、水分摂取が不足した状態で過剰に摂取すると、便が硬くなったり腹部の不快感が生じたりする場合があります。
- ペクチン：果物（りんご・柑橘類など）の細胞壁に多く含まれます。ジャムを作るときに固まる性質を持ちます。
- グルコマンナン：こんにゃくの主成分。水を吸収して大きく膨らむ性質があります。
- アルギン酸：わかめや昆布などの海藻に含まれるねばりの成分です。
- イヌリン：ごぼう・チコリ・玉ねぎなどに含まれるフラクタンの一種で、腸内細菌のエサになりやすいとされています。
- β-グルカン：大麦・オートミール・きのこ類に含まれる成分で、粘性が高いのが特徴です。
- セルロース：植物の細胞壁を構成する基本的な成分で、野菜・穀類・豆類に広く含まれます。
- ヘミセルロース：穀類の外皮部分などに含まれ、セルロースに近い性質を持ちます。
- リグニン：木質化した植物組織に含まれ、ごぼうや穀類の外皮などに多く見られます。食物繊維の中でも特に硬い成分です。
「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」は、冷やしたごはん・冷製パスタ・豆類などに含まれ、消化されにくいでんぷんの一種です。食物繊維そのものではありませんが、腸内での挙動が食物繊維に似ているとして注目されています。オリゴ糖も腸内細菌に利用されやすい成分として知られますが、食物繊維の定義には含まれない場合もあり、区別して理解することが重要です。
玄米・オートミール・大麦・全粒粉パンなどは、精製度の低い穀類として食物繊維が多く含まれます。白米や白パンを全粒穀類に置き換えるだけで、食物繊維の摂取量を増やしやすくなります。
大豆・納豆・おから・レンズ豆・ひよこ豆などは、不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。なかでも納豆 食物繊維の記事で紹介しているように、納豆は手軽に摂れる食物繊維源として注目されています。
ごぼう・ブロッコリー・ほうれん草・キャベツなどの野菜、りんご・キウイ・柑橘類などの果物は、水溶性・不溶性の両方を含む場合があります。果物は果糖も含むため、食べすぎには注意が必要です。
わかめ・昆布・ひじき・めかぶなどの海藻類は水溶性食物繊維が豊富です。しいたけ・えのき・まいたけ・しめじなどのきのこ類はカロリーが低く、日常の副菜・汁物として活用しやすい食材です。
便が硬い・量が少ない場合は、便をやわらかくしやすい水溶性食物繊維を意識することが一般的です。一方、便のかさが不足している場合は不溶性食物繊維が参考になることがあります。ただし、体質や便秘の原因によって適した対応は異なります。
下痢が続いているときに不溶性食物繊維を増やすと、腸を刺激して症状が悪化する場合があります。自己判断で食物繊維の量を急に増やすことは避け、症状が続く場合は医師への相談をご検討ください。
水溶性食物繊維は食後の糖・脂質吸収に関わるとされており、血糖や血中脂質が気になる方が意識する成分として研究が行われています。ただし、食事療法は個人の状態によって異なるため、医師・管理栄養士への相談が前提です。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18～64歳の目標量として男性21g以上・女性18g以上（1日あたり）が示されています。実際には多くの人が不足傾向にあるとされています。
急に食物繊維を増やすと、腹部膨満感・ガス・便の乱れが生じることがあります。1週間単位で少しずつ増やしていくことが、体への負担を減らすうえで重要です。食物繊維のとりすぎによる影響については、別記事も参考にしてください。
特に不溶性食物繊維は、水分が不足すると腸内で固まりやすくなり、便秘を悪化させる場合があります。食物繊維を増やす際は、同時に水分（1日1.5〜2L程度を目安に）を意識することが大切です。
白米を玄米・麦ごはんに置き換える、汁物に海藻やきのこを加える、副菜に豆類を取り入れるなど、「置き換え」や「追加」から始めると無理なく続けやすくなります。
サラダ・海藻サラダ・納豆・豆類入りサラダ・雑穀おにぎりなど、コンビニでも食物繊維を含む選択肢は増えています。外食時はごはんを雑穀米に変更できる場合もあります。
食物繊維サプリメントは食事の代わりになるものではありません。また、服薬中の方は薬の吸収に影響を与える場合があるため、使用前に医師・薬剤師への確認をお勧めします。
生活習慣の見直しで改善しない便秘は、大腸の器質的な疾患や機能的な問題が隠れている場合があります。食事の工夫だけで済まない可能性があるため、原因の確認が重要です。
腸の炎症・感染・過敏性腸症候群など、さまざまな原因が考えられます。食物繊維の調整だけで改善しない場合は、早めの受診をご検討ください。
消化管の癒着や狭窄がある場合、食物繊維の種類や量によっては腸閉塞のリスクが高まる可能性があります。必ず担当医に相談のうえ、食事内容を調整してください。
一般的に水溶性：不溶性＝1：2程度のバランスが参考にされることがありますが、体調・目的・食事全体によって異なります。どちらかに極端に偏らず、さまざまな食品から摂ることが基本です。
野菜だけでは摂取目標量を達成しにくいことが多く、穀類・豆類・海藻・きのこを組み合わせることで幅広く摂りやすくなります。
お腹の張り・ガス・下痢・便秘の悪化などが起こる場合があります。増量は段階的に行い、体の反応を見ながら調整することをお勧めします。
子どもは消化器官が未発達で、高齢者は咀嚼力・食欲・基礎疾患の状況が異なります。一律に成人と同じ考え方を当てはめることは適切でなく、かかりつけ医や管理栄養士へのご相談をお勧めします。
食事を見直しても、以下のような症状が続く場合は早めに消化器科・外科を受診することをお勧めします。
- 便秘・下痢が2週間以上改善しない
- 腹痛や腹部の張りが強い
- 血便・黒色便がある
- 意図せず体重が減っている
- 排便の形状が急に変わった
これらの症状は、消化管の疾患が関わっている可能性があり、食事療法だけでの対応が難しい場合があります。症状が気になる際は、自己判断を続けずに専門医へご相談ください。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、性質・はたらき・多く含まれる食品がそれぞれ異なります。どちらかだけに頼るのではなく、穀類・豆類・野菜・果物・海藻・きのこを組み合わせることが、日常の食事でバランスよく摂るための基本的な考え方です。
また、体調や持病によっては食物繊維の摂り方に個別の配慮が必要な場合もあります。食事の工夫を続けても症状が改善しない場合や、受診の必要性に迷う場合は、消化器専門医にご相談いただくことをお勧めします。
佐藤 靖郎（さとう やすお）
医師（医学博士）／AIプラスクリニックたまプラーザ 理事長
専門：消化器外科
福島県立医科大学大学院 外科学修了。NTT東日本関東病院や国立病院機構横浜医療センター等で外科医長・救命救急センター副部長を歴任。厚生労働省の地域連携クリティカルパスモデル開発の班研究員、神奈川県がん診療連携協議会相談役などを務める。
便通の乱れ・腹部症状・食事に関するご不安など、気になることがあれば消化器外科専門医にお気軽にご相談ください。
診療案内・受診のご案内よりご確認いただき、Web予約・お電話でもお問い合わせいただけます。
- Web予約：https://ai-tamaplaza.reserve.ne.jp/sp/index.php
- 公式サイト：https://aiplusclinic-tamaplaza.com/
- TEL：045-909-0117
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