「おならがよく出る」「おならが止まらない」という悩みは、多くの方が抱えながらも、なかなか人に相談しにくい症状です。医療法人社団康悦会で30年以上にわたり消化器疾患の診療を行ってきた経験から、この悩みで来院される患者様は非常に多いことを実感しています。
おならは生理現象であり、誰にでも起こる自然なことです。健康な人でも1日に5～20回程度のおならが出るのは正常範囲です。しかし、異常に回数が多い、臭いが強い、腹部膨満感を伴うなどの症状がある場合は、何らかの消化器疾患や生活習慣の問題が隠れている可能性があります。
福島県立医科大学大学院で医学博士を取得し、国立国際医療研究センター病院、横浜医療センターでの豊富な臨床経験と研究成果をもとに、おならがよく出る原因から具体的な改善方法まで、科学的エビデンスに基づいて詳しく解説いたします。
おならのメカニズムを理解する
おならは医学用語で「放屁（ほうひ）」または「腸内ガス」と呼ばれます。おならの正体は、主に以下の2つの経路で腸内に溜まったガスです。
おならの成分と発生源
1. 飲み込んだ空気（呑気：どんき）
- 食事中や会話中に飲み込む空気
- 全体の約70%を占める
- 主に窒素と酸素で構成
- 比較的無臭
2. 腸内で発生するガス
- 腸内細菌による食物の発酵・分解過程で生成
- 全体の約30%
- 二酸化炭素、メタン、硫化水素などを含む
- 臭いの原因となる成分を含む
正常なおならの回数
医学的研究によると、健康な成人の1日のおなら回数は以下の範囲が正常です：
- 平均回数：5～20回/日
- 総ガス量：200～2000mL/日
- 異常とされる回数：30回以上/日
ただし、個人差が大きく、食生活や体質によって正常範囲内でも変動します。
おならがよく出る主な原因
30年以上の臨床研究と診療経験から、おならが多い患者様を診察すると、以下のような原因が考えられます。
【原因1】空気の飲み込み過ぎ（呑気症）
症状の特徴：
- おならの回数が多い
- げっぷも頻繁に出る
- 腹部膨満感がある
- 比較的臭いは少ない
主な原因行動：
- 早食い：急いで食べると空気を多く飲み込む
- 炭酸飲料の多飲：ガスが直接体内に入る
- ガムを噛む習慣：無意識に空気を飲み込む
- ストレス：緊張すると唾液を飲み込む回数が増える
- 口呼吸：鼻呼吸より空気を飲み込みやすい
医学的解説：
呑気症（どんきしょう）は、医学的には「空気嚥下症（Aerophagia）」と呼ばれます。飲み込んだ空気の一部はげっぷとして排出されますが、残りは腸に達してガスとなります。
研究によると、食事の仕方を改善するだけで、おならの回数が約40～50%減少することが報告されています。
【原因2】食物繊維の過剰摂取
症状の特徴：
- 食物繊維を意識的に摂取している
- おならの回数が増加
- 腹部膨満感
- 臭いは比較的軽度
原因となる食品：
- 豆類：大豆、納豆、豆腐、枝豆
- 芋類：さつまいも、じゃがいも、里芋
- キャベツ、ブロッコリーなどのアブラナ科野菜
- 玉ねぎ、にんにく
- きのこ類
- 海藻類
医学的解説：
食物繊維は健康に良い栄養素ですが、腸内細菌によって発酵される際に多量のガスが発生します。特に水溶性食物繊維は発酵しやすく、ガス産生の原因となります。
消化生理学の研究では、食物繊維1gあたり約200～300mLのガスが発生することが示されています。健康のために食物繊維を積極的に摂取している方ほど、おならが増えることがありますが、これは必ずしも異常ではありません。
【原因3】腸内細菌叢のバランス異常（ディスバイオーシス）
症状の特徴：
- おならの臭いが非常に強い
- 下痢や便秘を伴うことが多い
- 腹痛や腹部不快感
- 便の状態も異常（軟便、硬便など）
原因となる要因：
- 抗生物質の使用後：善玉菌まで減少
- 食生活の偏り：加工食品、高脂肪食の多食
- ストレス：自律神経の乱れが腸内環境に影響
- 加齢：加齢とともに善玉菌が減少
医学的解説：
腸内には約1,000種類、100兆個以上の細菌が生息しています。この腸内細菌叢（腸内フローラ）のバランスが崩れると、悪玉菌が増殖し、タンパク質を分解する際に硫化水素、インドール、スカトールなどの悪臭成分を産生します。
最新の腸内細菌学研究では、腸内環境のバランスが全身の健康状態に影響を与えることが明らかになっています。私の臨床研究でも、腸内環境の改善により、おならの臭いと回数が劇的に改善するケースを多く観察してきました。
【原因4】過敏性腸症候群（IBS）
症状の特徴：
- おならが多い
- 下痢型、便秘型、混合型のいずれか
- 腹痛や腹部不快感が繰り返す
- ストレスで症状が悪化
- 排便後に症状が改善
医学的解説：
過敏性腸症候群（IBS：Irritable Bowel Syndrome）は、器質的な異常がないにもかかわらず、腹痛や便通異常が続く機能性消化管疾患です。日本人の約10～15%が罹患していると疫学研究で報告されています。
脳腸相関（Brain-Gut Axis）の研究により、ストレスが腸の運動機能や知覚過敏を引き起こすメカニズムが解明されつつあります。腸の運動機能異常により、ガスが溜まりやすく、おならが頻繁に出ます。
【原因5】乳糖不耐症
症状の特徴：
- 牛乳や乳製品を摂取後におならが増加
- 下痢や腹痛を伴う
- 腹部膨満感が強い
医学的解説：
乳糖（ラクトース）を分解する酵素「ラクターゼ」が不足している状態です。遺伝学的研究により、日本人を含むアジア人の約80～90%が成人後にラクターゼ活性が低下することが分かっています。
分解されなかった乳糖が大腸に達すると、腸内細菌によって発酵され、大量のガス（水素ガス、二酸化炭素）が発生します。
【原因6】消化器疾患
医学博士として特に注意を払っているのが、以下のような疾患が隠れている可能性です：
注意すべき疾患：
- 胃食道逆流症（GERD）：げっぷとおならが増加
- 慢性胃炎、胃潰瘍：消化不良によるガス産生
- 胆嚢炎、胆石症：脂肪の消化不良
- 膵炎：消化酵素の不足
- 炎症性腸疾患：クローン病、潰瘍性大腸炎
- 大腸憩室症：腸内ガスの停滞
- 腸閉塞の前兆：ガスと便の通過障害
- 大腸がん：腸管の狭窄によるガスの停滞
これらの疾患では、おならだけでなく、他の症状も伴うことが多いため、早期診断・早期治療が重要です。
おならがよく出る時の対策と改善方法
医学的エビデンスに基づいた、実践的な改善方法をご紹介します。
【対策1】食事の仕方を見直す
科学的根拠に基づく改善方法：
- ゆっくりよく噛んで食べる
- 一口30回以上の咀嚼を推奨
- 消化酵素の分泌促進
- 空気の飲み込みを50～60%減少
- 食事中の会話を控えめに
- 食べながら話すと空気嚥下量が2～3倍増加
- 食事に集中する時間を確保
- 炭酸飲料を控える
- 炭酸飲料1缶で約200～300mLのガス摂取
- 代わりに常温の水や白湯を推奨
- ストローの使用を避ける
- ストロー使用時の空気嚥下量は直飲みの約2倍
- 直接コップから飲む
- ガムを噛む習慣を控える
- 咀嚼時の唾液嚥下で空気を飲み込む
私の臨床研究では、食事の仕方の改善により、約40～50%の患者様がおならの回数減少を実感されています。
【対策2】ガスを産生しやすい食品を控える（FODMAP食事療法）
FODMAP食事療法の応用：
FODMAP（Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols）とは、発酵性の糖質のことで、これらを制限する食事療法が過敏性腸症候群の治療に有効であることが、複数の臨床研究で証明されています。
控えめにすべき高FODMAP食品：
- 豆類：大豆製品は適量に（1日納豆1パック程度）
- 芋類：さつまいもは特にガス産生が多い
- アブラナ科野菜：キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー
- 玉ねぎ、にんにく：フラクタンが多い
- 小麦製品：フラクタン含有
- 人工甘味料：ソルビトール、キシリトールなど
推奨される低FODMAP食品：
- 白米：消化が良くガス産生が少ない
- 鶏肉、魚：良質なタンパク質
- バナナ（熟したもの）：消化が良く整腸作用あり
- ヨーグルト：善玉菌を増やす（乳糖不耐症でなければ）
- 生姜：消化促進作用
栄養学的アドバイス：食物繊維は健康に必要ですが、急激に増やすと腸が適応できません。週単位で徐々に増やしていくことが、栄養生理学の観点から推奨されます。
【対策3】腸内環境を整える
プロバイオティクス・プレバイオティクスの科学：
1. プロバイオティクスの摂取
プロバイオティクスとは「適切な量を摂取することで宿主に健康効果をもたらす生きた微生物」のことです。
- ヨーグルト：ラクトバチルス属、ビフィドバクテリウム属（1日200g以上推奨）
- 納豆：バチルス・サブチリス（納豆菌）（1日1パック）
- キムチ：ラクトバチルス・プランタラム
- 味噌：多様な乳酸菌
臨床研究では、プロバイオティクスの継続摂取により、腸内フローラの改善とガス産生の減少が報告されています。
2. プレバイオティクスの摂取
プレバイオティクスとは「善玉菌の栄養源となり、腸内環境を改善する難消化性食品成分」です。
- オリゴ糖：フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖
- イヌリン：ゴボウ、菊芋に含まれる
- 難消化性デキストリン
3. シンバイオティクスの活用
プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせた「シンバイオティクス」の摂取が、より効果的であることが示されています。
推奨される整腸剤（医薬品）：
- ビオフェルミン：ラクトバチルス製剤
- ミヤリサン：酪酸菌製剤（芽胞形成菌）
- ラックビー：ビフィズス菌製剤
Medical Gaia Networkでの地域医療活動と研究を通じて、腸内環境の改善が全身の健康につながることを実証してきました。
【対策4】生活習慣の改善
心身医学的アプローチ：
1. ストレス管理
脳腸相関の研究により、心理的ストレスが腸の運動機能に直接影響することが明らかになっています。
- 適度な運動：ウォーキング、ヨガなど（週150分以上推奨）
- 十分な睡眠：7～8時間（睡眠医学の推奨）
- リラクゼーション：深呼吸、瞑想、マインドフルネス
2. 規則正しい生活リズム
生体時計（サーカディアンリズム）の研究により、規則的な生活が腸の蠕動運動のリズムを整えることが分かっています。
- 毎日同じ時間に起床・就寝
- 3食を規則的に摂る
- 腸のリズムを整える
3. 適度な運動
運動生理学の研究では、適度な運動が腸の蠕動運動を促進し、ガスの排出を助けることが示されています。
- ウォーキング20～30分/日
- 腹筋運動
- ヨガ・ストレッチ
4. 腹部マッサージ
マッサージによる機械的刺激が腸の運動を促進することが、臨床研究で確認されています。
- 「の」の字を描くように時計回りにマッサージ
- 1回5～10分、1日2～3回
- 就寝前や起床時に実施
【対策5】姿勢を意識する
運動力学的観点からの改善：
1. 食後の姿勢
- すぐに横にならない（重力の影響で逆流リスク）
- 少し歩く、または座って休む
- 前かがみの姿勢を避ける
2. デスクワーク時
- 猫背は腹部を圧迫し腸管運動を妨げる
- 腹部を圧迫しない姿勢
- 1時間に1回は立ち上がる
3. ガス抜きのポーズ
- 仰向けに寝て膝を胸に引き寄せる
- 腹部の圧力変化でガス排出を促進
- ヨガの「パヴァナムクタ・アーサナ」として知られる
こんな時は必ず医療機関を受診してください
医学博士として、以下のような症状がある場合は、必ず医療機関での精密検査が必要と考えます。
【すぐに受診が必要な症状】
- 血便や黒色便が出る（消化管出血の可能性）
- 激しい腹痛を伴う（腸閉塞、虫垂炎等の可能性）
- 発熱がある（感染性腸炎、炎症性疾患の可能性）
- 体重が急激に減少している（悪性疾患の可能性）
- 嘔吐が続く（腸閉塞の可能性）
- 便が全く出ない（完全腸閉塞の可能性）
- おならが全く出ない（腸閉塞の可能性）
【早めの受診が望ましい症状】
- おならの回数が1日30回以上
- 著しく臭いが強くなった
- 下痢や便秘が2週間以上続く
- 腹部膨満感が常にある
- 食欲不振が続く
- 便の性状が大きく変わった
- 40歳以上で新たに症状が出現
横浜医療センターでの臨床経験と研究活動を通じて、おならの異常が重大な疾患のサインだったケースを多数経験しています。特に、急におならが出なくなった場合は、腸閉塞などの緊急疾患の可能性があり、直ちに受診が必要です。
医療機関での検査と治療
医療機関を受診した場合、科学的根拠に基づいた以下のような検査と治療が行われます。
診断のための検査
- 詳細な問診と身体診察
- 症状の詳細、食生活、排便状況
- 腹部の触診、聴診、打診
- 血液検査
- 炎症マーカー（CRP、白血球数）
- 肝機能、腎機能、電解質
- 貧血の有無（ヘモグロビン、フェリチン）
- 便検査
- 便潜血反応（大腸がんスクリーニング）
- 腸内細菌叢解析（16S rRNA遺伝子解析）
- カルプロテクチン（炎症性腸疾患のマーカー）
- 呼気検査
- 水素呼気試験：小腸細菌異常増殖症（SIBO）の診断
- 乳糖負荷呼気試験：乳糖不耐症の診断
- 画像検査
- 腹部X線検査：腸管ガス像の評価
- 腹部超音波検査：臓器の形態評価
- 腹部CT検査：詳細な臓器評価（必要に応じて）
- 内視鏡検査
- 上部消化管内視鏡（胃カメラ）
- 大腸内視鏡（大腸カメラ）
- 器質的疾患の確認と組織診断
治療方法
1. 生活・食事指導（第一選択）
医学的エビデンスに基づいた生活習慣の改善が治療の基本です。
- 食事療法（低FODMAP食など）
- 運動療法
- ストレス管理
2. 薬物療法
症状や原因に応じた薬物治療：
- 消化管運動改善薬：ガスモチン（モサプリド）、ナウゼリン（ドンペリドン）
- 消泡剤：ガスコン（ジメチコン）、ガスポートD
- 整腸剤：ビオフェルミン、ミヤリサン、ラックビー
- 抗コリン薬：過敏性腸症候群の腹痛に
- 抗不安薬：ストレス関連の場合
- 漢方薬：大建中湯、桂枝加芍薬湯、六君子湯など
3. 専門的治療
- 過敏性腸症候群：認知行動療法、催眠療法
- 炎症性腸疾患：免疫抑制剤、生物学的製剤
- 器質的疾患：原因疾患に対する治療
おならの臭いを改善する方法
生化学的観点から、おならの臭いの改善方法を解説します。
臭いの原因物質
- 硫化水素（H₂S）：卵の腐ったような臭い（濃度0.5ppmで検知）
- インドール、スカトール：便臭の主成分（トリプトファンの代謝産物）
- アンモニア（NH₃）：刺激臭（タンパク質分解産物）
- メチルメルカプタン：腐った玉ねぎ臭
これらは悪玉菌（クロストリジウム属など）がタンパク質を分解する際に産生されます。
科学的根拠のある臭い改善法
- 肉類、脂肪の摂取を控えめにタンパク質の過剰摂取は悪臭成分の産生を増加させます。栄養学的には、タンパク質は体重1kgあたり0.8～1.2g/日が適量です。
- 善玉菌を増やすビフィズス菌、乳酸菌などの善玉菌が優位になると、悪臭成分の産生が減少します。
- ヨーグルト（1日200g以上）
- 納豆（1日1パック）
- 発酵食品
- 食物繊維をバランスよく
- 水溶性食物繊維：善玉菌のエサになる
- 不溶性食物繊維：便の排出を促進
- 比率は水溶性:不溶性 = 1:2が理想
- 消臭効果のある食品（科学的根拠あり）
- 緑茶：カテキンの抗酸化作用と消臭効果
- リンゴ：ポリフェノールの消臭効果
- ヨーグルト：腸内環境改善
- パセリ：クロロフィルの消臭効果
- 活性炭サプリメント：吸着作用
予防のための日常生活のポイント
予防医学の観点から、おならの悩みを予防する日常生活の工夫をご紹介します。
【食事のポイント】
- 1日3食、規則正しく（生体リズムの維持）
- 朝食を抜かない（腸の蠕動運動スイッチ）
- 夜遅い食事を避ける（就寝3時間前まで）
- よく噛んで、ゆっくり食べる（消化酵素の分泌促進）
- 腹八分目を心がける（過食防止）
- 水分を十分に摂る（1.5～2L/日）
【生活習慣のポイント】
- 毎日決まった時間に排便する習慣
- 便意を我慢しない
- 適度な運動を継続（週150分以上の中等度運動）
- 十分な睡眠（7～8時間）
- ストレスを溜めない工夫
- 禁煙（腸内環境への悪影響防止）
【おなら対策グッズ】
- 消臭下着：活性炭繊維入りの下着（吸着効果）
- 携帯用消臭スプレー
- カイロ：お腹を温めて腸の動きを促進
まとめ：おならの悩みは科学的アプローチで改善できる
おならがよく出る悩みは、多くの場合、科学的根拠に基づいた生活習慣の改善と食事の見直しで改善できます。
【今日から始められる改善策】
- ゆっくりよく噛んで食べる（1口30回以上）
- 炭酸飲料を控える
- 低FODMAP食を試す
- プロバイオティクス食品を毎日摂取
- 適度な運動を習慣化（週150分）
- ストレス管理（マインドフルネス、瞑想など）
【重要なメッセージ】
おならは生理現象であり、恥ずかしがる必要はありません。しかし、日常生活に支障をきたす、他の症状を伴う場合は、消化器疾患が隠れている可能性があります。
福島県立医科大学大学院での研究と30年以上の臨床経験から申し上げますと、早期に適切な診断と科学的根拠に基づいた治療を受けることで、多くの患者様が改善されています。一人で悩まず、お気軽にご相談ください。
医療法人社団康悦会では、最新の医学研究に基づいた消化器疾患の診療を行っております。おならの悩みも含め、消化器に関するお悩みがございましたら、遠慮なくご相談ください。皆様の健康と快適な日常生活をサポートいたします。
